Yoga sulla sedia, la pratica gentile adatta a tutte le età: 5 posizioni per iniziare
Si può praticare in ufficio o in casa, basta una sedia comoda e voglia di dire addio a stress e tensioni muscolari. Ecco le asana più facili e adatte a tutti
Lo yoga sulla sedia è adatto a tutte le età
Yoga sulla sedia, una pratica gentile che aiuta a ritrovare l’equilibrio del corpo e della mente. Non solo allenta lo stress da studio o lavoro, ma può contribuire a perdere peso – soprattutto per l’effetto rilassante che toglie la voglia compulsiva di cibo – rafforzare i muscoli e tonificare. Bastano 10 minuti al giorno e può essere praticato a tutte le età.
Ormai non ci sono scuse che tengano, lo yoga sulla sedia può essere praticato alla scrivania dell’ufficio, in pausa pranzo, a casa o tra un libro e l’altro per chi studia. È facile trovare in rete un video che spiega come praticare le asana (le posizioni) più efficaci. Il consiglio, però, è di non affidarsi agli influencer di turno, ma di cercare i tanti post di insegnanti qualificati. Ecco Come si pratica e i benefici sulla salute.
6 fotoIl dolore lombare cronico – che comunemente chiamiamo ‘mal di schiena’ – rappresenta una delle sfide più importanti per la salute pubblica nei Paesi occidentali: in base alle stime rese note, lo scorso settembre, dall’Organizzazione mondiale della sanità, entro il 2050 i casi di mal di schiena aumenteranno considerevolmente, passando dagli attuali 600 milioni a oltre 843 milioni.
Nello stesso anno, il mal di schiena diventerà una delle patologie invalidanti più diffuse tra la popolazione mondiale, balzando dall'ottavo al settimo posto, davanti addirittura alla malattia di Alzheimer. L’impatto sulla qualità della vita delle persone, nonché sui costi sostenuti dai sistemi sanitari, è destinato ad aumentare vertiginosamente. Sebbene le linee guida dell’Oms raccomandino approcci non farmacologici come prima opzione, spesso la scarsa informazione al riguardo non facilita la loro adozione. Ora, i risultati di uno studio, recentemente pubblicato sulla rivista medica 'Jama Network Open', evidenziano che la soluzione a un problema così diffuso potrebbe essere la pratica costante dello yoga.
Cinque asana (posizioni) consigliate per il mal di schiena
Naturalmente, chi intende avvicinarsi alla pratica farebbe bene a lasciarsi guidare da un insegnante certificato: il suggerimento, sempre valido, è di non improvvisarsi, perché alcune posizioni potrebbero essere non adatte al proprio stato di salute. Detto ciò, ecco alcune semplici posizioni (in sanscrito, ‘asana’) per alleviare il dolore – o meglio, prevenirne l’insorgere in fase acuta - e, più in generale, favorire il benessere della schiena. Dopo una fase di riscaldamento, con semplici movimenti preparatori per riscaldare i muscoli e le articolazioni (rotazione, flessione laterale, estensione), possiamo dunque eseguire 5 semplici posizioni che consentono di aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, allungare e rafforzare i muscoli coinvolti e migliorare complessivamente la postura e il benessere generale della schiena.
Cos’è lo yoga della sedia
Bastano una sedia resistente - senza rotelle e possibilmente con i braccioli - abiti comodi e tanta buona volontà. Addirittura può essere praticato durante dei lunghi viaggi in aereo per sgranchire le gambe e scongiurare quei dolorosi crampi del viaggiatore.
Lo yoga sulla sedia aiuta, infatti, ad alleviare i dolori muscolari e riallineare il corpo dopo le posture scorrette che si tendono ad assumere davanti al pc o con le interminabili sessioni di studio sulla scrivania. Via i dolori alla cervicale e le tensioni muscolo scheletriche a collo e dorso.
Come si pratica: 5 asana per iniziare
Ecco cinque posizioni facile da praticare a casa o in ufficio. Attenzione al respiro: il suo ritmo aiuta a rendere i movimenti più fluidi e ad estendere i muscoli senza fatica. E quando senti dolore non sfidarti, lo yoga non è competizione con se stessi. Se avverti qualche qualche fastidio ‘respiraci dentro, ovvero immagina di portare il respiro dove senti il blocco fino a quando non lo senti diventare più morbido.
Asana 1. Si parte sempre in posizione seduta e con la schiena ben distesa sulla sedia. Porta le tue mani dietro la nuca con i gomiti alti e aperti. Da questa posizione, inspirando porta indietro i gomiti e il petto in avanti, aprendo il torace. Poi espira e lentamente torna alla posizione di partenza. Sentirai benefici alla parte alta della schiena e nella zona cervicale.
Asana 2. Lentamente ruota il collo verso sinistra, fino ad avvicinare il mento verso la spalla, e poi verso il lato destro. Poi piega il collo e la testa in avanti per allungare la zona cervicale, facendo attenzione a non staccare la schiena dalla sedia. Poi torna in posizione di partenza.
Afferra dolcemente il tuo collo con le mani, mentre i tuoi gomiti puntavo in avanti, e porta indietro la testa delicatamente e facendo attenzione a non forzare la cervicale, fino a guardare verso il soffitto. Poi torna in posizione neutra: le mani sulle cosce e la schiena ben appoggiata allo schienale.
Asana 3. Siediti sul bordo della sedia, portando i glutei più avanti possibile. Poi allarga le gambe, appoggiando bene i piedi al pavimento. Da questa posizione, ti pieghi in avanti scendendo con le braccia fino a dove arrivi: l’idea è di arrotolare la schiena, con le mani puntate sotto la sedia. Sentirai i benefici nella zona lombare, rendendo più flessibile la parte bassa della tua schiena.
Asana 4. Sempre stando seduti sul bordo della sedia, incrocia le le braccia al petto e inclinati in avanti mantenendo la schiena inarcata e più dritta possibile. Quando torni indietro porta l’attenzione sui tuoi muscoli della parte bassa della schiena: questa posizione aiuta a rinforzarli.
Asana 5. Questa posizione si pratica alzandosi in piedi. Mantenendo le gambe distese, scendi con le mani verso il pavimento piegandoti lentamente in avanti. Sempre lentamente ritorna alla posizione di partenza. Questa posizione fa bene a schiena e gambe.