Perché lo yoga può migliorare la respirazione (e cambiare la tua vita)

“Finché il respiro rimane nel corpo, la vita continua; quando il respiro se ne va, la vita termina. Perciò, controllando il respiro, si controlla la vita stessa”. È fra le citazioni più celebri di ‘Hatha Yoga Pradipika’, uno dei testi di riferimento per chi insegna e pratica Hatha yoga, forma di yoga fra le più antiche e diffuse. Sottolinea l’importanza di controllare il respiro come primo passo di quel processo che consiste nel ‘fare spazio dentro di noi’, per predisporci al raggiungimento di uno stato di equilibrio interiore.

La vita è scandita da inspirazioni ed espirazioni: per questo, in molte lingue, si collega strettamente l’azione di respirare al concetto di vivere. Non solo: l’atto respiratorio si colloca al confine tra azione riflessa e azione volontaria. Funziona anche quando non ci facciamo caso; tuttavia, può essere regolato e controllato in modo consapevole. Lo yoga, con il pranayama o scienza pratica del respiro, ha posto l’accento sul lavoro respiratorio, con la principale funzione di stabilizzare la mente e accedere alla dimensione spirituale.

Cos’è il prana? 

Il respiro è considerato il ‘ponte’ tra il corpo fisico e la dimensione sottile dell’energia vitale, il prana (letteralmente, ‘soffio vitale’). Il controllo del respiro – principale mezzo di scambio tra l’ambiente esterno e noi stessi - è ritenuto fondamentale per raggiungere il benessere fisico e l’evoluzione spirituale.

Proprio per questa sua capacità di evocare sia la dimensione fisica, sia quella simbolica, il respiro è uno degli aspetti che maggiormente differenziano lo yoga da una semplice ginnastica. Con l’attenzione al respiro, è possibile favorire il rilassamento, la consapevolezza e l’interiorizzazione. La parola pranayama è formata, appunto, da ‘prana’ (respiro, soffio vitale) e ‘ayama’ (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed espansione del respiro.

La respirazione yogica: come si fa

Lo yoga propone una respirazione in quattro tempi, con sospensioni a polmoni pieni o a polmoni vuoti. Negli Yogasutra di Patañjali, il respiro è articolato in quattro fasi (vritti): - inspirazione (puraka) - pausa respiratoria dopo l'inspirazione (antara kumbhaka) - espirazione (rechaka) - pausa respiratoria dopo l'espirazione (bahya kumbhaka)

Nei testi di Hatha yoga, in generale, il termine kumbhaka (da kumbha: brocca per acqua, calice) è usato per includere le tre fasi di inspirazione, espirazione e trattenimento del respiro. Quando il respiro viene trattenuto dopo un’inspirazione, viene chiamato antara kumbhaka (interno, interiore). Quando viene trattenuto dopo un’espirazione, viene chiamato bahya kumbhaka (esterno, esteriore). L

a scelta di giusti modelli ritmici della respirazione, profondi e lenti, rafforza il sistema respiratorio e calma il sistema nervoso. La mente si libera e diventa un mezzo adatto per la concentrazione. L'emotività influisce sul ritmo del respiro e lo trasforma in rapido, poco profondo e incontrollato. Rallentare il ritmo respiratorio, invece, rallenta il ritmo cardiaco e consente di risparmiare energia.

Cinque asana per migliorare il respiro

La pratica basata sul respiro, con il raggiungimento di posizioni (asana) specifiche, può migliorare la capacità respiratoria e consentirci di passare da uno stato di dispersione a uno di presenza e disponibilità. Ecco cinque semplici posizioni, dunque, per favorire un respiro più profondo e consapevole.

1. Sukhasana (posizione seduta) con pranayama Questa postura seduta è perfetta per la pratica del pranayama. Sedendosi a gambe incrociate, con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia, si può praticare la respirazione profonda diaframmatica o per calmare la mente e riequilibrare il sistema energetico. Chi già conosce lo yoga può cimentarsi anche in Nadi shodhana (respirazione a narici alternate), tuttavia, in questo caso, il suggerimento è sempre di farsi guidare da un insegnante.

2. Bhujangasana (Posizione del cobra) Sdraiato sul tappetino a pancia in giù, cioè prono, gambe distese e unite con il collo del piede appoggiato a terra. Poni i palmi delle mani sul tappetino, all'altezza delle spalle, mantieni le dita ben aperte e le braccia piegate. Apri il petto, contrai i glutei e tieni le cosce attive, inspira e inarcando il tronco solleva il busto da terra. Attenzione a non spingere troppo con i palmi delle mani. Mantieni le scapole rilassate e tieni la posizione per almeno due respiri completi, poi torna lentamente alla posizione di partenza. I benefici principali del ‘cobra’ sono l’apertura del torace e l’ampliamento progressivo della capacità polmonare. Inspirando, si espandono i polmoni e migliora la circolazione dell’ossigeno nel corpo.

3. Setu Bandhasana (Ponte) Per entrare in Setu Bandhasana mettiti supino sul tappetino, con le braccia lungo il corpo. Piega le ginocchia cercando di portare i talloni verso i glutei, più sono vicini, meglio è, affinché le mani possano afferrare le caviglie. Se non dovessi riuscirci, non forzare. I piedi sono paralleli, alla larghezza delle anche. A questo punto espira, spingi i piedi a terra e inarca la schiena, sollevando dal tappetino i fianchi e la zona pelvica. Un aiuto alla spinta è dato dalla contrazione dei glutei. Sollevati il più possibile ma mai fino a sentire dolore. Visualizzati come fossi un ponte: l’arco va dalle spalle alle ginocchia, mentre le spalle e i piedi sono stabili a terra, come fossero appunto i pilastri del ponte. Una volta raggiunta la posizione, respira con calma e cerca di non contrarre i muscoli non coinvolti. Questa posizione apre il torace e migliora la respirazione profonda. Sollevando il bacino e appoggiandosi sulle spalle, si crea uno spazio nel diaframma e nei polmoni e la respirazione diviene più ampia e fluida. 4. Matsyasana (Posizione del pesce) Chiamata anche "distruttrice di tutte le malattie" nei testi di Hatha Yoga, Matsyasana apre profondamente la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria e riducendo la tensione nel collo e nelle spalle. Parti dalla posizione supina, mantieni le ginocchia piegate e le piante dei piedi al tappetino, resta in appoggio sui gomiti. Inarca la colonna espandendo il torace e spingi lo sterno verso l’alto, senza forzare. Se ti è possibile, porta la sommità del capo al tappetino. Lentamente solleva e distendi le gambe, mantenendole attive; anche gli addominali sono attivi a sostegno della zona lombare. Il peso del corpo è distribuito equamente tra ischi e testa. Se la cima della testa è in appoggio stabile, senza gravare sulle vertebre cervicali, allunga in avanti anche le braccia. Ricorda di inglobare le scapole nella schiena e allontanare le spalle dalle orecchie. Matsyasana ristabilisce la concentrazione persa, dona resilienza per affrontare situazioni difficili e solleva il cuore, proprio come Matsaya, la divinità Vishnu, riequilibrò la terra e l’oceano per preservare l’universo. 5. Adho mukha svanasana (Posizione del cane a testa in giù) Questa posizione allunga la colonna vertebrale e favorisce una respirazione più fluida. Aiuta a migliorare la circolazione e ossigena il cervello, inducendo uno stato di rilassamento e concentrazione. Nella variante classica dell'Hatha yoga, la posizione del cane a testa in giù si prende partendo dalla ‘posizione del bambino’ supina, con i glutei appoggiati sui talloni, le braccia stese in avanti, la fronte a terra. Da qui, espirando, si premono forte i palmi delle mani a terra, si sollevano i glutei verso l'alto, mantenendo i piedi larghi quanto le anche e cercando di portare i talloni a terra. Bisogna poi allontanare le spalle dalle orecchie, attivare i quadricipiti per sollevare le rotule e stendere le gambe, attivando anche l'addome per espandere il torace. Infine, è necessario mantenere la massima estensione della schiena, se necessario anche sollevando i talloni o piegando le ginocchia.