Yoga e salute: 5 asana da praticare durante le feste di Natale per restare in forma

Dai disturbi respiratori a quelli dell'apparato cardio-circolatorio, dai problemi del sistema nervoso a quelli della vista: sono numerose ed eterogenee le patologie per cui si prescrive - come una vera e propria medicina - la pratica della yoga.

I suoi benefici si sono progressivamente estesi, dunque, dalla riduzione degli stati d’ansia e stress a un miglioramento ‘olistico’ dello stato di salute dell’individuo, grazie alla combinazione di movimenti fisici, respirazione consapevole e meditazione.

Ecco, allora, una panoramica non esaustiva dei benefici assicurati da una pratica costante, oltre al suggerimento di alcune ‘asana’ (posizioni yoga) per migliorare il proprio benessere e ripristinare una sinergia fra mente e corpo. 

I benefici dello yoga per la salute

Migliora flessibilità e forza muscolare: le posizioni yoga aiutano a distendere e rafforzare i muscoli, migliorando la postura e l’equilibrio. Acquisire maggiore flessibilità significa, al contempo, ridurre considerevolmente il rischio di incorrere in infortuni e fratture, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Riduce lo stress e l'ansia: la pratica regolare dello yoga stimola il sistema nervoso parasimpatico, favorendo uno stato di rilassamento profondo.

Supporta la salute cardiovascolare: la respirazione consapevole (pranayama) e alcune posture – in primis, il cosiddetto ‘cane a testa in giù’ (Adho Muka Svanasana) e la ‘candela’ (Viparita Karani) - aiutano a migliorare la circolazione venosa e linfatica.

Aumenta la concentrazione: la meditazione e il focus richiesti nello yoga allenano la mente a rimanere presente nel ‘qui e ora’, favorendo l’adozione di un approccio ‘mindful’, ovvero di consapevolezza e osservazione non giudicante.

Favorisce il benessere mentale: lo yoga può essere un ottimo supporto per raggiungere uno status di ‘equilibrio dell’anima’, che aiuta a guardare all’esistenza con un punto di vista equanime in tutti i suoi aspetti.

Asana per il benessere

Ecco, allora, alcune posizioni yoga - non impegnative e adatte a tutti - che possono essere integrate nella propria routine quotidiana per migliorare il proprio benessere.

1. Tadasana (Posizione della Montagna)

Benefici: Migliora la postura, migliora gradualmente la forza muscolare e calma la mente. È un’asana apparentemente molto semplice ma, in realtà, costituisce la base sulla quale poggiano tutte le posizioni Hatha Yoga. È l’asana in piedi per eccellenza, dalla quale prendono forma tutte le altre posizioni: è semplicemente lo stare in piedi fermi, la capacità di restare immobili in ascolto profondo di sé. Molto simile alla posizione Ashtanga denominata ‘Samasthiti’, l’asana Yoga Tadasana è il punto di partenza del saluto al sole (Surya Namaskar).

Come eseguirla: 1. Resta in piedi con i piedi uniti. 2. Allunga le braccia verso l'alto e mantieni una postura eretta. 3. Concentrati sul respiro e rimani nella posizione per 1-2 minuti.

2. Balasana (Posizione del Bambino)

Benefici: Rilassa la schiena, riduce lo stress e favorisce la digestione. Tra le posizioni più consigliate per dare sollievo in caso di mal di schiena, favorisce uno stiramento profondo ma delicato di tutti i muscoli dorsali, lombari e intercostali, anche grazie all’azione svolta dal respiro. Asana molto rilassante, ricorda, appunto, la posizione del feto e consente di sperimentare la curva primaria fetale. Permette di lasciar andare tutte le tensioni accumulate nell’area della schiena. Come eseguirla: 1. Siediti sui talloni e piegati in avanti, appoggiando la fronte a terra e abbandonando il busto sulle cosce. 2. Tieni le braccia lungo il corpo. 3. Mantieni la posizione per 1-3 minuti, respirando profondamente.

3. Bhujangasana (Posizione del Cobra)

Benefici: Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, rinforza i muscoli della schiena e allevia il mal di schiena. Più in generale, le estensioni all’indietro del busto favoriscono l’apertura del torace e la distensione della colonna vertebrale. Apportano notevoli benefici in caso di rigidità che affliggono la zona lombare. Inoltre, irrobustiscono tutta la schiena, migliorano la postura e favoriscono una più corretta respirazione. L’espansione del torace crea gli spazi necessari perché l’ossigeno, il prana (letteralmente, ‘soffio vitale’) e l’energia possano fluire senza blocchi che ne ostacolino la circolazione. Come eseguirla: 1. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle. 2. Solleva il busto spingendo con le mani, mantenendo i gomiti leggermente piegati. 3. Guarda verso l'alto e mantieni la posizione per 20-30 secondi. 4. Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù)

Benefici: Essendo una postura di riposo all'interno di qualsiasi sequenza dinamica, permette di riprendere il respiro, riallineare la colonna vertebrale e ritrovare equilibrio e centratura sul tappetino durante la pratica. La posizione allunga e rinforza i muscoli della schiena e distanzia le vertebre l'una dall'altra, allentando la pressione sui dischi intervertebrali e stimolando questi ultimi a riassumere la posizione corretta. Allevia eventuali dolori e rigidità alle caviglie: più in generale, irrobustisce le gambe. Contribuisce a ridurre la rigidità nella regione delle scapole e ad attenuare l'artrite nelle articolazioni delle spalle. Rallenta il battito cardiaco grazie al sollevamento del diaframma, tonifica i muscoli pelvici e i nervi sciatici ed è benefica anche per gli organi riproduttivi.

Come eseguirla: 1. Parti in posizione a quattro zampe, poi solleva i fianchi verso l’alto, formando una “V” invertita. 2. Mantieni i talloni verso il pavimento e le mani ben appoggiate. 3. Respira profondamente e rimani nella posizione per 1-2 minuti. 5. Shavasana (Posizione del cadavere)

Benefici: Favorisce il rilassamento profondo, riduce la tensione e migliora la consapevolezza. Respirare continuamente in modo leggero, sottile e profondo, senza nessun movimento brusco del corpo, calma i nervi, rilassa i muscoli - che sono stati precedentemente sottoposti a uno sforzo intenso - e pacifica i pensieri. Savasana è ritenuto un rimedio ottimo contro lo stress della nostra quotidianità.

Come eseguirla: 1. Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe leggermente divaricate. 2. Chiudi gli occhi e rilassa ogni parte del corpo, partendo dalla punta dei piedi fino alla sommità della testa. La sensazione dev’essere simile a uno sprofondamento verso il basso, in uno stato mentale di totale abbandono. 3. Rimani nella posizione per 5-10 minuti, concentrandoti sul respiro.

Consigli per una pratica ottimale

È consigliabile praticare in un ambiente tranquillo e su una superficie stabile; indossare abiti comodi, per avere libertà di movimento, e munirsi di un tappetino comodo e specifico per lo yoga (per evitare che scivoli via o si accartocci improvvisamente nelle posizioni che richiedono equilibrio). È meglio evitare di mangiare nelle 2 ore che precedono la pratica. Soprattutto se ci si è approcciati da poco alla pratica, il suggerimento è ascoltare solo il proprio corpo e modulare ogni asana in base al proprio livello, senza giudicarsi o ‘punirsi’ se non si riescono a eseguire perfettamente le posizioni previste dalla sequenza. La pausa natalizia può essere un’ottima occasione per integrare lo yoga nella propria routine quotidiana e cominciare ad apprezzarne i benefici: basteranno pochi minuti al giorno per risvegliare la propria energia e sentirne gli effetti positivi nel corpo e nello spirito.