Cosa non fare quando cambia l’ora, dal cibo allo sport: come proteggere il sonno

Roma, 28 marzo 2025 – Torna l'ora legale: nella notte fra sabato 29 e domenica 30 marzo 2025, le lancette andranno spostate un’ora in avanti, tra le 2 e le 3 del mattino, "rubandoci" 60 minuti di sonno. Sembra poca cosa, eppure gli esperti concordano sul non trascurare le conseguenze - per quanto limitate e reversibili - di questa modifica al nostro ritmo circadiano: una sorta di orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia e altre funzioni vitali, come la produzione di ormoni, la temperatura corporea e la digestione. Lo spostamento delle lancette impatta, inevitabilmente, sul nostro funzionamento, soprattutto su specifiche categorie: bambini e adolescenti, i cui ritmi circadiani sono in fase di sviluppo; persone anziane, che tendono ad avere un sonno più leggero e frammentato; coloro che soffrono di disturbi del sonno, come la sindrome delle apnee notturne.

Dopo qualche giorno, generalmente, l'organismo tende a ricostruire il proprio equilibrio sulla base dei nuovi ritmi. E' possibile, con alcuni semplici accorgimenti, limitare le conseguenze del cambio d'ora sulla nostra salute fisica e mentale. Vi sono comportamenti da evitare, in generale, ma in questa circostanza da bandire, per non stressare ulteriormente il corpo.

Come tutelare il sonno

Iniziamo dal sonno. L'ora legale porta con sé un aumento della luce, fattore che può incidere a livello ormonale, scompensando la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Per preservare il riposo, ecco cosa evitare. Non mangiare entro tre ore prima di andare a letto, in quanto la digestione interferisce con il sonno. Allo stesso modo bisogna smettere di lavorare almeno due ore prima di coricarsi. Non lasciare accesi e non utilizzare dispositivi elettronici, come telefoni e computer. Per favorire la produzione di melatonina bisogna mantenere il buio. Anche la temperatura della camera incide sul riposo: cercare di non superare mai i 20 gradi centigradi.

I "no" a tavola

Poche ma chiare regole anche a tavola: no ad alimenti eccessivamente grassi e molto ricchi di proteine e sodio, che tendono ad aumentare la frequenza cardiaca, contrastando il rilassamento. Soprattutto a cena, non esagerare con le porzioni. Limitare, inoltre, il consumo di caffè durante il giorno e smettere di assumerlo già dal pomeriggio. Sconsigliati anche tè nero e verde, bevande gassate e alcolici. Largo, invece, a cibi facili da digerire, abbinati a cotture leggere come vapore e lessatura.

Sport: gli orari contano

Anche l'attività sportiva deve essere modulata in maniera corretta per fare in modo che possa aiutarci ad attenuare gli effetti ormonali di questo cambiamento. In tal senso gli orari sono fondamentali: bisogna praticarla nelle prime ore del mattino, oppure nel pomeriggio. Bandito lo sport, soprattutto se di elevata intensità, in serata, per evitare di avere alte concentrazioni di adrenalina nelle ore precedenti il sonno.

Gli errori da evitare con i bambini

Un focus particolare va dedicato ai bambini, fra le categorie più suscettibili ai cambiamenti orari, anche in virtù della tanto amata e rassicurante routine. Nei giorni successivi allo spostamento in avanti delle lancette, potremmo notare i più piccoli particolarmente irritabili. Non bisogna insistere eccessivamente per farli addormentare: è fondamentale lasciare loro il tempo necessario per acclimatarsi e far propria la nuova routine. È assolutamente errata anche la pratica di saltare il pisolino pomeridiano, allo scopo di farli dormire meglio la sera, allineandoli al nuovo orario. I più piccoli hanno bisogno di sonnellini per evitare stanchezza eccessiva ed eccitazione, che rendono più difficile l’addormentamento serale. Infine, ma non meno importante, evitare di tenere in luoghi chiusi i bimbi durante il giorno: l'esposizione alla luce naturale aiuta a sincronizzare l’orologio biologico interno ed aumentare la produzione di serotonina (precursore della melatonina).