I cibi contro la depressione

Ansia, stress e depressione si combattono anche a tavola. Numerosi studi dimostrano che inserire nella dieta alcuni alimenti può contribuire a tutelare la salute mentale. Un effetto che accomuna tutti i cibi ricchi di sostanze attive contro lo stress ossidativo e l’infiammazione e benefiche per l’intestino, considerato il nostro secondo cervello.

Tutto il pesce grasso (salmone, sgombro, torno e pesce azzurro), racchiude Omega 3, fondamentali per proteggere il cervello da stress ossidativo e infiammazione e dalla neurodegenerazione, responsabile della perdita di memoria e del declino cognitivo. In alternativa, si possono inserire nella dieta frutta secca, semi di chia, di girasole o di lino e olio di oliva, ma gli Omega 3 che contengono vengono assorbiti in quantità minore.

Gli alimenti fermentati sono un toccasana non solo per l’intestino. Yogurt, kimchi, kefir e tempeh forniscono probiotici, che tutelano il microbiota intestinale, sostengono il sistema immunitario e, grazie al legame tra intestino e cervello, riducono l’infiammazione e promuovono la produzione di neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che controllano l’umore e la cognizione.

Prezioso alleato anche le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole, custodi di polifenoli e vitamine C ed E, dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La vitamina C, inoltre, abbassa il cortisolo, l’ormone dello stress. Accanto, non devono mancare le verdure ad alto contenuto di fibre come broccoli, cavolfiori e carote, che riducono lo stress ossidativo, spesso elevato in caso di depressione.

Tutte le bacche, come fragole, mirtilli, more, ribes e lamponi, apportano fibre, fondamentali per l’equilibrio del microbiota intestinale. Questo determina una migliore risposta allo stress e una maggiore regolazione dei neurotrasmettitori (compresa la serotonina, l’ormone del buonumore). Inoltre, contengono antociani, antiossidanti e neuroprotettivi, in grado quindi, di contrastare il declino cognitivo.

Le ostriche, invece, così come i crostacei, il pollame, le uova, la carne di manzo e i latticini, contengono zinco, un microelementoche regola i livelli di due neurotrasmettitori - l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) e la serotonina) - importantissimi per ridurre la tensione emotiva.

Che dire poi del cioccolato fondente. Ricco di polifenoli antiossidanti, controlla la neuroinfiammazione e aumenta la neurogenesi, la produzione di nuovi neuroni. Inoltre, ha un effetto prebiotico (nutre i batteri “buoni” presenti nell’intestino) e apporta magnesio, dall’azione rilassante sul sistema nervoso centrale. Ricchi di magnesio anche noci e semi.

I cereali non raffinati (come riso e farina integrali, orzo, quinoa, avena, crusca), infine, hanno un effetto benefico sul microbiota intestinale e racchiudono vitamine e minerali fondamentali per la salute del cervello.