Muscoli in salute, come prevenire la sarcopenia. L’esperta: “Esercizi e alimentazione”

Una vita attiva anche in età avanzata non può prescindere da una buona muscolatura, ma sarebbe errato credere che il muscolo sia solo un mezzo per muoverci: è molto di più. Lo spiega la professoressa Mariangela Rondanelli, specialista in Endocrinologia, Scienze dell’Alimentazione e Medicina preventiva all’Università di Pavia.

Professoressa, perché i muscoli sono così importanti?

"Il muscolo non è solo un apparato locomotore, ma un vero organo endocrino: ha il controllo sul metabolismo glucidico, secerne le citochine miochine ed è il principale serbatoio di aminoacidi del nostro organismo, disposto a rifornire anche tutti gli altri tessuti".

Come possiamo mantenere in forma i nostri muscoli?

"Una camminata di 45 minuti ovvero 10mila passi è un’iniezione di salute. È stato dimostrato che il muscolo scheletrico produce una varietà di miochine che agiscono in modo autocrino, paracrino ed endocrino, e l’attività fisica è importante. Infatti il muscolo scheletrico, attraverso la semplice contrazione muscolare, produce e rilascia le miochine che mediano gli effetti benefici dell’esercizio fisico e sono fondamentali, proteggendo e contrastando eventuali stati di infiammazione cronica, come quelli che si possono verificare in caso di malattie cardiovascolari e diabete tipo 2".

Quando dobbiamo essere più vigili?

"A partire dai 50 anni circa cominciamo a perdere un po’ della massa muscolare e dobbiamo considerare la composizione corporea della massa grassa e magra, ad esempio anche se il peso corporeo è nella norma, non è detto che la massa grassa e quella muscolare siano equilibrate".

E come facciamo a calcolarle?

"Con la densitometria a doppio raggio X o assorbimetria a raggi X a doppia energia, uno strumento diagnostico capace di misurare direttamente il peso e la percentuale della massa magra e della massa grassa nelle zone del corpo, e valutare in modo selettivo lo stato di mineralizzazione ossea. Un altro metodo di analisi consiste nella bioimpedenziometria, per valutare la stima del grasso corporeo, della massa muscolare, della massa magra, ma anche della misurazione dell’acqua corporea totale".

Quando si parla di rischio di sarcopenia?

"La sarcopenia riguarda il 24% circa di persone tra i 70 e gli 80 anni, con punte del 50% fra gli over 80. Comporta la perdita di massa muscolare e aumenta il rischio di cadute, compromettendo gravemente la salute. In chi fa una vita sedentaria si possono verificare degli stati infiammatori che peggiorano la sarcopenia, creando un circolo vizioso che, riducendo la forza muscolare, favorisce l’inattività del muscolo stesso. È importante un’alimentazione adeguata. Sono fondamentali per il benessere fisico, psichico e cognitivo l’apporto di proteine, aminoacidi, vitamina D e Omega-3. La leucina è un aminoacido essenziale ramificato, che è stato dimostrato essere il principale aminoacido essenziale in grado di modificare il turnover proteico nel muscolo scheletrico, diminuire la proteolisi e aumentare la sintesi proteica e migliorare l’assorbimento e il metabolismo del glucosio muscolare. Il beta-idrossimetilbutirrato è un metabolita della leucina e si è dimostrato utile nell’attenuazione della perdita di massa, forza e funzione muscolare. Per quanto riguarda gli Omega-3, si consigliano da 250 a 500 mg/giorno come combinazione di entrambi gli acidi grassi. Alla luce della carenza endemica di vitamina D negli anziani, si dovrebbe prendere in considerazione una integrazione di vitamina D: almeno 800-1.000 UI al giorno".

Ci sono altri nostri organi ai quali fare attenzione?

"È da monitorare l’intestino, che può essere interessato nello sviluppo della sarcopenia, in presenza di una condizione di disbiosi o, in generale, di un’alterazione del microbiota intestinale, dovuta all’età o a altri motivi, legati soprattutto al rilascio di fattori pro-infiammatori. Poiché spesso gli anziani non riescono a soddisfare i fabbisogni di nutrienti per mantenere la massa muscolare con la dieta, è utile associare integratori alimentari o alimenti a fini medici speciali debitamente formulati per la terapia della sarcopenia".

Infine, cosa mettere in tavola per aiutare la salute dei nostri muscoli?

"La dieta mediterranea è sempre valida, con proteine di origine animale o vegetale. Anni di studi hanno dimostrato che, per mantenere muscoli sani, con l’avanzare degli anni e l’arrivo della menopausa è importantissimo distribuire le proteine nel corso della giornata. È bene quindi suddividerle in modo omogeneo nei tre pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena. Gli studi evidenziano la necessità di un’assunzione di circa 25-30 grammi di proteine per pasto. Poco sopra si ricordava l’importanza della leucina, che abbonda non solo nelle proteine animali ma anche in cereali e legumi: soia, fagioli, lenticchie, ceci, carne e pesce, uova, latte vaccino. Questo per dire che la salvaguardia della salute del nostro apparato muscolare passa anche dalla tavola, anzi dalla buona tavola, senza penalizzarci".