Training su quattro giorni, routine per un fisico invidiabile

La soluzione perfetta per chi è alla ricerca di un corpo da urlo, di quelli capaci di fare un figurone in costume da bagno, si chiama training quadripartito. Questo particolare tipo di approccio sportivo (da abbinare ad una fase di cosiddetto scarico, come una camminata) consente di lavorare su tutte le principali aree del corpo in maniera equilibrata e completa, permettendo anche il giusto recupero tra una sessione e l’altra.

 

La svolta

Chi è riuscito a rivoluzionare, a modo suo, le modalità in cui ci si può allenare per aumentare massa muscolare e, al contempo, mantenere massa magra è stato l’esperto di fitness statunitense Ebenezer Samuel, giornalista per Mens Health e personal trainer di professione, che negli ultimi anni è riuscito a mettere a punto un nuovo tipo di allenamento che promette di garantire grandi risultati a partire da un training così suddiviso: nel primo giorno si lavora con esercizi di tipo pull sulle braccia tramite pesi, nel secondo giorno sulle gambe, nel terzo con esercizi push sulle braccia e nel quarto con una serie di movimenti di tipo total body. Nei giorni liberi ci si può dedicare ad un po’ di sano relax oppure ad una semplice passeggiata.

 

Giorno 1

Il primo giorno della routine è incentrato sugli esercizi pull, ovvero quei movimenti che prevedono il “tirare” i pesi verso il corpo. Gli esercizi pull mirano principalmente ai muscoli della schiena e ai bicipiti. Un tipico allenamento potrebbe includere:

 

• Trazioni alla sbarra: si sono sempre rivelati molto efficaci per allenare dorsali, spalle e bicipiti;
• Rematore con bilanciere: ottimo per sviluppare forza e massa muscolare nella schiena.
• Curl con manubri: focalizzati sui bicipiti.

 

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con una pausa di 60-90 secondi tra le serie.

 

Giorno 2

Si può poi passare agli arti inferiori, con un focus particolare sui quadricipiti, i femorali, i glutei e i polpacci. Ecco una possibile routine:

 

• Squat con bilanciere: considerato da molti come uno degli esercizi più completi per le gambe.
• Affondi: sono ideali per quadricipiti e glutei;
• Stacchi da terra: sono dedicati all’allenamento dei femorali e della parte bassa della schiena;
• Calf raises: per i polpacci.

 

Anche in questo caso, ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, con una pausa di 60-90 secondi tra le serie.

 

Giorno 3

In questa fase si svolgono esercizi in cui i pesi vengono spinti lontani dal corpo, lavorando così soprattutto su pettorali, spalle e tricipiti. La routine qui potrà includere:

 

• Panca piana con bilanciere (anche chiamata bench press): perfetta per sviluppare i pettorali
• Spinte con manubri sopra la testa: migliorano la muscolatura sulle spalle.
• Dips alle parallele: ottimi per i tricipiti e i pettorali inferiori.

 

In questo caso tra una sessione e l’altra si possono attendere dai 60 ai 90 secondi.

 

Giorno 4

L’ultimo giorno della settimana è riservato agli esercizi total body, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la coordinazione, la resistenza generale e che offrono grandi vantaggi a livello cardiovascolare. Alcuni di questi esercizi includono:

 

• Burpees: un movimento faticoso, ottimo a livello cardio;
• Clean and press con bilanciere: coinvolgono gambe, schiena, spalle e braccia.
• Plank: per rafforzare il core e gli addominali.

Questi ultimi esercizi dovrebbero essere eseguiti in circuiti, completando 3-4 serie per esercizio con 10-15 ripetizioni.