Menopausa, fare allenamenti di resistenza aiuta a mantenere forza ed equilibrio

La menopausa non influisce sulla capacità di una donna di costruire muscoli durante l'esercizio fisico. Anzi, un tipo di allenamento come quello di resistenza, noto anche come allenamento di forza, aiuta a stare meglio proprio durante questo periodo di trasformazione che comporta alcuni disturbi fisici. È quanto è emerso da una nuova ricerca condotta dall'Università di Exeter della contea di Devon, in Inghilterra. 

Lo studio

All’indagine hanno partecipato più di 70 donne, che non assumevano terapia ormonale sostitutiva (HRT). Alcune si sono limitate a fare esercizio, mentre altre hanno completato un programma di allenamento di resistenza. Il professor Francis Stephens dell'Università di Exeter Medical School, alla guida dello studio, ha affermato che le donne spesso sperimentano un “declino della forza muscolare e dell'equilibrio poco prima, durante e dopo la menopausa”. Ha aggiunto che ciò aumenta il rischio di cadute e fratture in età avanzata, in particolare dell'anca, motivo per cui è importante che le donne mantengano forza ed equilibrio con l'avanzare dell'età.

I risultati

“Quello che abbiamo dimostrato è che, se si è in grado di fare esercizio, si può aumentare la massa muscolare e migliorare la forza e la mobilità, indipendentemente dal momento della menopausa in cui ci si trova”, ha sottolineato la ricercatrice Erika Svensen. È stato scoperto che le partecipanti che si sono costantemente impegnate nel programma di allenamento di resistenza, rispetto a una routine di esercizi standard, hanno registrato un incremento del 19% della funzionalità dell'anca e della forza della parte inferiore del corpo; un incremento del 21% della flessibilità totale del corpo e un incremento del 10% nell'equilibrio dinamico, mobilità e stabilità.

Cosa significa fare allenamento di forza

L'allenamento di resistenza comprende esercizi che stimolano i principali gruppi muscolari. I suoi benefici sono molteplici: migliorare la capacità di generare forza, aumentare la massa muscolare, preservare la densità ossea e accelerare il metabolismo basale. Secondo altri studi recenti, questa tipologia di allenamento può anche contrastare efficacemente la ridotta capacità di termoregolazione tipica della menopausa. In particolare, attività come il pilates, l’allenamento in acqua, gli esercizi a corpo libero e quelli con macchinari si sono dimostrati utili per migliorare la gestione della temperatura corporea.

Altri consigli utili

Per affrontare gli eventuali disturbi fisici e il disagio che possono derivare dalla menopausa (che di solito si presenta tra i 45 e i 55 anni), potrebbe essere utile seguire alcuni semplici accorgimenti. Per quanto riguarda, per esempio, le vampate di calore, suggeriscono gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS): «È consigliato vestirsi a strati per alleggerirsi all’occorrenza, portare sempre con sé una borraccia d’acqua fresca e cercare di spostarsi in ambienti più freschi». Cercare i fattori scatenanti delle vampate può fare la differenza: «Per molte donne le cause più comuni sono bevande calde, caffeina, cibi piccanti, alcol e stress». Contro l’insonnia: «Meglio evitare la caffeina, che può rendere più difficile il sonno; limitare il consumo di alcol; non praticare esercizio fisico prima di coricarsi. Se il riposo notturno è disturbato da vampate di calore, potrebbe essere utile alleggerire le coperte o farsi una doccia prima di andare a dormire».