Giornata mondiale del sonno: è vero che il magnesio aiuta a dormire meglio?

È talmente importante per la nostra qualità della vita che si è pensato di dedicargli un’apposita giornata, il venerdì che precede l’equinozio di primavera. Ricorre domani, 14 marzo, la Giornata mondiale del sonno (World sleep day), dedicata alla cultura del sonno e promossa dalla World sleep society (in Italia, dall’Aims - Accademia italiana di medicina del sonno). A proposito di sonno, è sempre più diffusa la convinzione che la formula magica per garantirsi dormite lunghe e profonde suoni più o meno così: 12Mg.

Tradotto per i non esperti di chimica, parliamo del magnesio, uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate: oltre a giocare un ruolo chiave nei processi metabolici, il magnesio si occupa di mantenere i livelli di energia elevati, supportando le normali funzioni del sistema nervoso. Assicura a ossa e muscoli i nutrienti necessari per mantenersi in salute e contribuisce a promuovere un sonno di qualità.

Ecco perché gli integratori di magnesio spopolano sui social, animando i trend legati al benessere come finora erano riusciti a fare solo gli integratori di collagene. Ma è una mania scientificamente fondata o siamo solo davanti all’ennesima operazione di marketing ben orchestrata?

Stanchezza cronica? Può essere la carenza di magnesio

Il magnesio è fondamentale per l’assorbimento del calcio, è coinvolto nel metabolismo del glucosio, partecipa alla mineralizzazione ossea, interviene nell’eccitabilità dei neuroni e prende parte alle reazioni di sintesi nell’organismo. Il fabbisogno giornaliero è di 270-300 mg al giorno negli adulti sani e sedentari (aumenta a 375/500 mg/die negli sportivi) e, quando non soddisfatto, può manifestare sintomi di carenza come stanchezza cronica, spossatezza, crampi muscolari, stitichezza, mal di testa, insonnia, debolezza muscolare e sintomi simil-depressivi.

L’importanza del magnesio per la qualità del riposo

Quanto ai benefici per il sonno, questo sale minerale ha anche il compito di adattare le cellule al ritmo sonno-veglia e, quindi, di stimolare l'organismo a sincronizzarsi con il ritmo circadiano che scandisce le fasi di riposo e attività. Accade spesso, nei soggetti in carenza di magnesio, di avere livelli bassi di melatonina, l'ormone in grado di regolare il ritmo circadiano.

Diversi studi dimostrano che il magnesio potrebbe aiutare a regolare i neurotrasmettitori responsabili di calmare il sistema nervoso e favorire il rilassamento muscolare. Agendo come dei ‘sedativi’, questi neurotrasmettitori inibiscono lo stress e le contratture per favorire il sonno. Altro motivo per cui il magnesio migliorerebbe la qualità del sonno è la sua capacità di abbassare i livelli di cortisolo, ormone dello stress.

Differenza tra magnesio e melatonina

Magnesio e melatonina possono essere entrambi di supporto al sonno, sia pur in modi diversi. Mentre il magnesio è un minerale che aiuta mente e corpo a rilassarsi prima di andare a letto, la melatonina è un ormone che ‘segnala’ al cervello quando è ora di dormire. La scelta di quale elemento assumere, chiaramente sotto forma di integratore alimentare, è individuale, poiché si tratta di due approcci diversi, che dovrebbero convergere, però, al medesimo risultato.

agnesio e melatonina possono anche essere assunti insieme: usati in tandem, forniscono un'azione sinergica per un migliore addormentamento, riducendo notevolmente i sintomi dell'insonnia. Alcuni integratori attualmente in commercio contengono un mix di magnesio, melatonina, vitamina B6, melissa e camomilla: la melatonina è indicata per alleviare la difficoltà ad addormentarsi, mentre camomilla e melissa favorirebbero il relax mentale e, dunque, un sonno più sereno.

Ci sono delle controindicazioni?

Il magnesio, quindi, è essenziale per l'organismo, ma attenzione al dosaggio eccessivo: assumerne in alte dosi può provocare diarrea, nausea e crampi addominali e, nei casi più gravi, complicazioni come depressione, letargia, debolezza muscolare, bassa pressione sanguigna e difficoltà respiratorie. Per questo è sempre raccomandato rivolgersi a un professionista prima di iniziare una cura a base di questo sale minerale.

Anche chi assume medicinali in via continuativa dovrebbe prestare attenzione a possibili interazioni del magnesio con le terapie già assunte. Le donne in gravidanza o in allattamento possono trovare nel magnesio un alleato importante, ma solo se il medico ne consiglia l'assunzione.