Le strategie per cambiare abitudini. Il ‘falso mito’ dei 21 giorni

Si sente spesso dire che bastano 21 giorni per trasformare un'azione in un'abitudine automatica. Questo numero, ripetuto da influencer, libri di auto-aiuto e blog sul benessere, è privo di un vero fondamento scientifico. Una recente ricerca pubblicata su ‘Healthcare’ dagli studiosi dell’Università del South Australia ha dimostrato che la realtà è ben diversa: per rendere stabile una nuova abitudine sono necessari in media dai due ai cinque mesi di pratica costante e, nei casi più complessi, anche un anno.

L’indagine

Analizzando i dati di 20 studi su oltre 2.600 persone impegnate a sviluppare abitudini salutari, i ricercatori australiani hanno scoperto che il processo è più complesso di quanto si ritenesse. Non basta leggere un libro motivazionale: fattori come il momento della giornata, la semplicità dell'azione e la motivazione personale influenzano significativamente la rapidità con cui un'abitudine si consolida. Le abitudini integrate nella routine mattutina tendono a stabilizzarsi più facilmente rispetto a quelle serali, perché al mattino abbiamo più energia mentale e meno distrazioni. Anche la volontarietà gioca un ruolo chiave: le abitudini scelte in autonomia risultano più efficaci di quelle imposte. Inoltre, azioni semplici e con un chiaro stimolo iniziale diventano automatiche più rapidamente rispetto a comportamenti complessi.

Tre fasi chiave

Gli scienziati paragonano il processo di formazione delle abitudini alle lezioni di guida: all’inizio ogni azione richiede attenzione consapevole, ma con la pratica diventa naturale. Il percorso si sviluppa in tre fasi principali: decisione iniziale, ripetizione costante e automatizzazione. I progressi più evidenti si verificano all'inizio, seguiti da una fase di consolidamento più lenta. Un paragone simile si può fare con l'apprendimento di una nuova lingua: i miglioramenti iniziali sono rapidi, ma per affinare la competenza servono tempo ed esercizio continuo. Le abitudini che tendono a rafforzarsi con maggiore facilità sono quelle associate a situazioni di routine, come bere un bicchiere d’acqua appena svegli. Inoltre, le azioni che offrono una ricompensa immediata – ad esempio lavarsi i denti per avvertire subito una bocca fresca e pulita – diventano automatiche più velocemente rispetto a quelle più complesse, come l'allenamento costante.

Strategie per il successo

Ben Singh, autore dello studio, sottolinea che la formazione di un’abitudine dipende da vari fattori: la frequenza, il momento della giornata, il contesto, il piacere associato all'attività. Integrare la nuova abitudine nella routine quotidiana attraverso piccoli accorgimenti – come preparare i vestiti da palestra la sera prima – aumenta le probabilità di successo. Piuttosto che aspettarsi risultati immediati, Singh consiglia un approccio basato sulla costanza. “Abbiamo scoperto che la formazione di un'abitudine inizia entro due mesi, ma i tempi variano notevolmente, da appena quattro giorni fino a quasi un anno”, ha detto lo studioso. “Questo evidenzia l'importanza di non arrendersi se i risultati non sono immediati”. La formazione di un’abitudine può iniziare entro due mesi, ma i tempi variano da pochi giorni fino a quasi un anno. Ha aggiunto Singh: “Azioni semplici, come preparare l'abbigliamento da palestra la sera prima di una camminata mattutina o avere pronto un pranzo sano, possono migliorare significativamente la capacità di mantenere un'abitudine”.

Limiti dello studio

Come accade spesso nella ricerca scientifica, alcuni studi analizzati avevano un numero limitato di partecipanti o mancavano di gruppi di controllo. Inoltre, la diversità delle abitudini prese in esame rende difficile un confronto diretto. Questi aspetti riducono in parte la solidità dell’indagine, ma il messaggio di fondo resta chiaro: creare un’abitudine è un processo lungo e variabile, e spesso richiede molto più tempo dei famosi 21 giorni.