Proteine vegetali, restare in salute con frutta e verdura: le varietà da portare sulla tavola delle feste

Quando si parla di proteine, il pensiero corre immediatamente a carne, pesce, uova, latticini e legumi. Di certo non ai vetegali. Eppure, esistono frutti che, pur non avendo quantitativi proteici paragonabili a quelli degli alimenti di origine animale o legumi, sono comunque una preziosa fonte proteica da includere nella dieta. Una ragione in più per non farseli mai mancare sulla propria tavola per preservare la salute e il benessere. 

Frutti freschi

L’avocado ha ben 2 grammi di proteine per 100 grammi di polpa; è anche ricco di grassi sani (acidi grassi monoinsaturi), vitamina E, potassio e fibre, utili alla salute generale. La guava, un dolce frutto tropicale, contiene circa 2,5 grammi di proteine per 100 grammi. È inoltre una buona fonte di vitamina C, vitamina A e fibre. Le more offrono 1,5 grammi di proteine per 100 grammi e sono piene di antiossidanti, vitamina K e potassio. Cento grammi di kiwi contengono 1,4 grammi di proteine: sono una miniera di vitamina C, vitamina K e potassio, essenziali per il benessere del corpo. Le banane hanno 1,1 grammi di proteine per ogni etto e forniscono energia rapida grazie ai carboidrati, motivi per cui sono perfette per chi pratica sport. Le arance sono note soprattutto per la vitamina C, ma sono anche una discreta fonte proteica vegetale (1 g per 100 g).

Frutta secca

Le arachidi, tecnicamente, sono i semi di una pianta leguminosa, ma per via dei nutrienti e per il modo in cui sono consumate rientrano nella categoria della frutta secca e contengono 25 grammi di proteine ogni 100 grammi. Seguono le mandorle (18-19 grammi di proteine a etto), i pistacchi (17-18 grammi), gli anacardi (17 grammi), le noci (15 grammi) e le nocciole (tra i 12 e i 15 grammi). In generale la frutta secca è molto calorica e va consumata con moderazione. Le linee guida della Heart Foundation suggeriscono di assumere 3-7 porzioni a settimana, dove una porzione corrisponde a 20-30 g (circa una manciata).

Perché le proteine sono fondamentali

Le proteine svolgono un ruolo strutturale essenziale nell’organismo, garantendo il corretto funzionamento di numerosi processi corporei, inclusa l’omeostasi (il processo attraverso il quale un organismo mantiene un ambiente interno stabile e costante, nonostante le variazioni esterne). Questo equilibrio è essenziale per il corretto funzionamento delle cellule e, di conseguenza, dell'intero organismo. Le fonti da cui si possono ricavare le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Carne, pesce, uova e latticini contengono mediamente più proteine e un miglior spettro amminoacidico rispetto agli alimenti vegetali, come legumi, frutta secca e cereali, e sono per questo definite “proteine nobili”. Un vantaggio delle proteine vegetali è sicuramente l’assenza di colesterolo e grassi saturi, abbondanti invece negli alimenti proteici di origine animale, in particolare carni e formaggi grassi. Inoltre, i cibi vegetali ricchi di proteine apportano fibre, che mancano negli alimenti animali, e hanno un alto potere saziante.