Legumi freschi a tavola, le sorprese della bella stagione

Con il mese di aprile e l’avvicinarsi della bella stagione in molti cercano di iniziare a seguire uno stile alimentare più sano ed equilibrato, ed eventualmente anche per perdere peso: gli sportivi per esempio sono costantemente alla ricerca di fonti proteiche valide in grado di supportare il trofismo muscolare, senza intaccare l’apporto calorico, e da questo punto di vista i legumi freschi sono un vero e proprio toccasana. Gli esperti dell’Istituto Superiore di Sanità, a proposito, ricordano che “Le proteine, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata, basandosi su una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali)”. Ecco dunque qualche idea per portare in tavola tali alimenti e tutti i loro benefici per la salute.

 

Le fave

Le fave sono ricche di nutrienti e offrono numerosi vantaggi all’organismo umano: contengono fibre, acido folico e manganese, tra molti altri nutrienti. Come evidenziato da due distinti studi condotti dall’Università di Valladolid in Spagna e dal Dipartimento di Biologia Umana di Maastricht in Olanda, le fave “potrebbero contribuire a ridurre il peso corporeo”; questi vegetali sono inoltre “ricchi di acido folico e di fibre solubili che possono aiutare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue”.

 

Le fave fresche, che per 100 g di prodotto presentano 187 calorie, si presentano con un baccello verde all’interno del quale si trovano i semi, che possono essere consumati in vari modi dopo essere stati sbucciati. A seconda dei gusti possono essere consumate crude o anche cotte: spesso vengono bollite in acqua e, una volta ammorbidite, aggiunte a zuppe, minestre, insalate e contorni di vario tipo.

 

I piselli freschi

Anche i piselli presentano un contenuto calorico piuttosto ridotto, con sole 67 calorie per una porzione di mezza tazza (corrispondente a 80 grammi). Circa il 75% di queste calorie proviene dai carboidrati, mentre il resto è fornito dalle proteine e una piccola quantità di grassi; il legume è inoltre ricchissimo di vitamine e di fibre. In base a quattro distinti studi scientifici riportati dalla rivista PubMed Central, il consumo di alimenti ricchi di proteine come i piselli “aumenta i livelli di determinati ormoni nel corpo, riducendo l’appetito; Le proteine lavorano insieme alle fibre per rallentare la digestione e promuovere la sensazione di sazietà”.

 

Per quanto si possano facilmente trovare congelati o in lattina, sebbene sia consigliabile consumarli freschi per assicurarsi di mantenere invariate le loro preziose proprietà nutrizionali. Dopo averli selezionati al supermercato o dal fruttivendolo (meglio scegliere baccelli non troppo grandi, meno maturi e dunque dalla cottura più breve) si potranno saltare in padella con un filo d’olio, cuocerli a vapore o anche al microonde all’interno di una ciotola con dell’acqua per circa 3-4 minuti.

 

I fagioli

Sono tante le varietà di fagioli disponibili, dai borlotti passando per i cannellini. Ricchissimi a loro volta di proteine, in una ricerca pubblicata nel 2017 sulla National Library of Medicine da un team internazionale si sono dimostrati un importante alleato contro le malattie cardiovascolari. Alcuni esperti hanno evidenziato anche la presenza di polifenoli, che sono un tipo di antiossidante in grado combattere gli effetti dei radicali liberi. Anche in questo caso sono innumerevoli le preparazioni possibili: per cucinare i fagioli freschi sarà innanzitutto essenziale selezionare i baccelli giusti, aprirli sgranando i semi al loro interno uno per uno e poi lessarli in abbondante acqua bollente. Una volta ammorbiditi potranno diventare il gustoso ingrediente di ricche zuppe di verdure oppure il semplice contorno di un piatto di carne o pesce.

 

I ceci

Sono i legumi più calorici in assoluto: presentano infatti 269 calorie per 100 g. Secondo Fatma Boukid dell’Istituto di Ricerca e Tecnologia Alimentare (IRTA) di Monells in Spagna: “Le proteine dei ceci e in particolare gli idrolizzati rappresentano un’alternativa promettente da utilizzare ampiamente come ingredienti funzionali”. La qualità delle proteine nei ceci sarebbe migliore rispetto a quella di altri tipi di legumi, questo perché i ceci contengono tutti gli aminoacidi essenziali tranne la metionina. I ceci sono versatili in cucina, possono essere utilizzati come condimento per la celebre pasta e ceci, come aggiunta per un’insalata o anche come ingrediente di base dell’hummus, una preparazione che richiede di frullare ceci insieme a salsa tahina, succo di limone, aglio, olio e spezie.