Frutta e verdura nella dieta: la varietà fa la differenza

Una dieta sana è legata a filo doppio al consumo di frutta di stagione e verdura fresca, i benefici aumentano quando ci concediamo da 3 o 5 porzioni giornaliere. Ma forse più che la quantità, contano la varietà e i colori. È quello che emerge da uno studio recente pubblicato sul Journal of Nutrition.

 

Proprietà 

Frutti e ortaggi sono ricchi d’acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Consumarli regolarmente apporta vitalità al nostro corpo, rinforza il sistema immunitario e aiuta, affermano gli esperti, a ridurre il rischio obesità, diabete, tumori e malattie cardiache. La presenza di fibre, nella composizione di questi alimenti vegetali, favorisce la regolarità del transito intestinale e genera una sensazione di sazietà, riducendo così l’assunzione di cibo. Inoltre, alcune di queste fibre contribuiscono a abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a diminuire il rischio di ipertensione.

 

Colori 

Anche il Ministero della Salute, in linea con quanto raccomandato a livello internazionale, consiglia di consumare frutta e verdura, variando anche il colore. Ogni colore corrisponde infatti a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui variando spesso si possono coprire tutti i fabbisogni dell’organismo. Alternare ortaggi e frutta di colori diversi aiuta a combattere i radicali liberi, scorie chiamate in causa nelle malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare. Lo conferma uno studio condotto in Cina dalla Sun Yat-sen University presso il Guangzhou Twelfth People’s Hospital.

 

Prodotti della natura

In particolare, quello che emerge dalla ricerca è che, soprattutto per i soggetti anziani, è importante aumentare il consumo di frutta e verdura verdi (asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi), rosse (pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole), violette (melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco come lamponi, mirtilli, more, ribes, susine, uva nera) e bianche (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano). Ci sono poi le varietà gialle: arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais. 

 

Minori rischi 

In base allo studio citato, una maggiore varietà di consumo di frutta e verdura verdi e bianche era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, mentre una maggiore varietà di consumo di frutta e verdura rosse e violette era correlata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause di malattia e per il cancro. Non risultava, invece, alcuna associazione tra le quantità consumate di frutta e verdura e la mortalità dovuta alle patologie cardiovascolari e alle forme tumorali. Linda Oude Griep, ricercatrice universitaria a Cambridge, ha sottolineato la necessità di analizzare e comprendere meglio i meccanismi sottostanti legati alla varietà e al colore del consumo di frutta e verdura nell’ambito di contesti sperimentali. Secondo uno studio da lei condotto, “una maggiore disponibilità di frutta e verdura è associata a livelli più bassi di pressione sanguigna a livello globale nel corso di diverse decadi”. Ha concluso l’esperta: “Governi e istituzioni dovrebbero incentivare il consumo e la varietà di frutta e verdura nella popolazione, dal momento che simili abitudini potrebbero ridurre notevolmente il carico delle malattie non trasmissibili a livello globale”.