Diete Mediterranea e Dash, amiche della forma fisica

La Dieta Mediterranea affonda le sue radici culinarie e culturali anche nel nostro Paese, oltre che nel resto del bacino dell’omonimo mare, ed è molto conosciuta e apprezzata per la sua completezza e il suo equilibrio. Negli ultimi anni si è diffusa anche da noi la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), nata negli Stati Uniti. Entrambe le diete non sono basate su restrizioni estreme e promuovono la varietà di cibi a tavola, il che le rende più semplici e sostenibili rispetto ad altri regimi. Tutte e due, poi, comportano riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. I risultati di uno studio recente pubblicato su Nutrients forniscono importanti informazioni su come sia la Mediterranea sia la Dash possano prevenire la perdita di densità ossea e le fratture all’apparato scheletrico.

 

Vitamine e antiossidanti

La Dieta Mediterranea prevede il consumo di alimenti freschi, come frutta, verdura, noci e semi, che forniscono un’ampia gamma di vitamine, minerali e antiossidanti. I cereali integrali come il pane integrale, il riso integrale e l’orzo forniscono fibre e nutrienti. Fonti di proteine e di fibre derivano anche da pesci grassi come il salmone e le sardine, legumi come ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di proteine. Alle carni rosse, che possono essere mangiate, ma in misura moderata, sono preferite quelle bianche come il pollame. L’olio d’oliva extra vergine è la principale fonte di grassi monoinsaturi, noti per i loro effetti positivi sulla salute del cuore. Per insaporire le ricette vengono adoperate soprattutto erbe aromatiche e spezie, che riducono l’uso del sale.

 

DASH

Nella Dieta DASH, progettata originariamente per tenere sotto controllo l’ipertensione, viene ridotto significativamente l’apporto di sodio (sale) per controllare la pressione sanguigna. Si raccomanda di limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di sodio, come alimenti processati, cibi da fast food e cibi in scatola. È promosso il consumo di alimenti ricchi di potassio, come frutta, verdura, legumi e noci, di cereali integrali, come pane integrale, riso integrale, avena e pasta integrale, che forniscono fibre e nutrienti importanti, di alimenti ricchi di calcio come latticini a basso contenuto di grassi o latticini alternativi come latte, yogurt e formaggio. Viene incoraggiato il consumo di frutta e verdura. Come nella mediterranea, si raccomanda di consumare carni magre, pollame, pesce, frutti di mare e carni bianche invece di carni rosse ad alto contenuto di grassi saturi. Viene limitato l’apporto di zuccheri aggiunti e dolci.

 

Ossa più forti

Hanno sottolineato i ricercatori: “Secondo i risultati di sei studi osservazionali inclusi in questa revisione esplorativa, per le persone di età superiore ai 50 anni, risulta evidente che la dieta DASH è associata a un minor rischio di osteoporosi nella colonna lombare. Sia la DASH sia la dieta mediterranea, anche nelle sue varie versioni alternative e personalizzate (per esempio per vegetariani e vegani, ndr) potrebbero ridurre le fratture dell’anca”. Tuttavia, sono necessari ulteriori approfondimenti. Va poi aggiunto che una dieta salutare, di per sé, non è sufficiente per prevenire l’osteoporosi, ma è fondamentale abbinare agli schemi nutrizionali anche un’attività fisica moderata, regolare e costante.