Stop ai cali di energia: la ‘dieta a zona’ per contrastare la stanchezza

Sono sempre più numerose le persone che soffrono di cali di energia e stanchezza cronica durante la giornata. Una delle principali cause di questa condizione potrebbe risiedere in una dieta sbilanciata e ricca di carboidrati semplici, responsabili dei cosiddetti “picchi glicemici”. Questi ultimi possono essere critici nella misura in cui influenzano negativamente i mitocondri, una sorta di centralina energetica delle cellule, limitando la produzione di energia e causando affaticamento. 

Contro possibili cali di tono, la Dieta a Zona, che segue lo schema del 40-30-30, potrebbe essere una valida alleata. Seguendo le sue linee guida, è possibile mantenere l’energia stabile e prevenire la sensazione di stanchezza che spesso si avverte dopo pasti sbilanciati.

Cos’è la regola 40-30-30

La regola del 40-30-30, ideata a metà degli anni ’90 dal dottor Barry Sears, prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti secondo la seguente ripartizione: 40% carboidrati, preferibilmente a basso indice glicemico; 30% proteine, fondamentali per il mantenimento muscolare; 30% grassi, principalmente quelli insaturi. Questa proporzione va rispettata in ogni pasto, con un’attenzione particolare alla cena, il momento in cui si tende maggiormente a fare scelte alimentari meno equilibrate. 

I carboidrati “giusti”

Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni, come quelli a lento assorbimento, favoriscono un rilascio graduale di energia e aiutano a controllare l’appetito. Pane e pasta integrali sono ricchi di fibre, migliorano la sazietà e riducono i picchi glicemici. Cereali integrali come quinoa, avena, orzo e riso integrale forniscono energia graduale. Legumi come lenticchie, ceci e fagioli stabilizzano la glicemia grazie al contenuto di fibre e proteine. Frutti freschi quali mele, pere, agrumi, kiwi, fragole e frutti di bosco hanno un basso impatto glicemico. Bisogna fare attenzione, invece, alla frutta zuccherina come banane mature, uva e fichi: è preferibile consumarne in quantità moderate (circa 180 grammi durante un pasto), in associazione ad altri nutrienti.

Come suddividere il piatto a cena

Per essere facilitati e non sbagliarsi o confondersi, se si vuole seguire la regola del 40-30-30, può essere utile dividere il piatto visivamente in tre sezioni può semplificare il calcolo delle proporzioni:

- il 40% va dedicato alle verdure di vari colori;

- il 30% lo si riserva a una fonte di proteine magre;

- il rimanente 30% va destinato a una piccola componente di grassi sani, come un filo d’olio d’oliva o una piccola porzione di frutta secca a guscio, per completare il pasto.

Se si consumano legumi o pane integrale, meglio evitare la frutta per mantenere l’equilibrio dei carboidrati. Lo schema del dottor Sears potrebbe essere particolarmente utile per il pasto serale, quando in teoria si ha più tempo rispetto alla frenesia della giornata – se si rimane a casa – e si dovrebbero avere almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, quando il nostro metabolismo rallenta. Qualche idea da servire in tavola rispettando la regola del 40-30-30? Petto di pollo con verdure stufate e olio d’oliva, omelette con dadolata di verdure, pesce con insalata di avocado e noci, salmone al forno con salmone al forno con asparagi e quinoa, ma anche un gustoso mix di broccoli, quinoa, edamame e semi di zucca.