Tecniche di rilassamento
Le tecniche di respirazione sono state messe a punto per portare il corpo in uno stato di profondo rilassamento, facendo sì che il respiro sia trattenuto per un certo periodo di tempo e poi sia rilasciato, reintegrando ossigeno nell’organismo. Tra coloro che praticano questi metodi ci sono star come la top model Gisele Bündchen e l’attrice, regista, attivista e filantropa Christy Turlington.
Cos’è il metodo 4-7-8
Uno dei sistemi più noti, ampiamente condiviso anche sui social, dov’è diventato virale, è quello del 4-7-8. Alcuni utenti, per esempio, hanno dichiarato che praticare questo metodo da diversi mesi ha permesso loro di migliorare la qualità del sonno. Altri hanno spiegato che il rimedio è servito per favorire la calma e contrastare stress e ansia. Basata su un'antica tecnica yogica chiamata pranayama, la tecnica di respirazione 4-7-8 è stata sviluppata dal dottor Andrew Weil che l’ha descritta come un “tranquillante naturale per il sistema nervoso”. Praticata regolarmente, la tecnica in questione potrebbe aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente. Chi l’ha sperimentata ha anche notato una riduzione del battito cardiaco, uno stato di rilassamento fisico e mentale e un miglioramento della concentrazione e della consapevolezza.
Accorgimenti
L’ideale è individuare un posto tranquillo e silenzioso dove sedersi o sdraiarsi comodamente. Occorre mantenere una buona postura, soprattutto all'inizio. Ci si prepara, inoltre, appoggiando la punta della lingua sul palato, proprio dietro i denti anteriori superiori. Si deve mantenere la lingua in questa posizione per tutta la durata della pratica. Per qualcuno può essere più facile espirare stringendo leggermente le labbra.
Passaggi
Si comincia dischiudendo leggermente le labbra. Mentre si espira attraverso la bocca si emette il suono whoosh. Quindi si chiudono le labbra e si inspira in silenzio attraverso il naso contando mentalmente fino a 4. Si trattiene poi il respiro per 7 secondi: questa è una fase fondamentale. Si espira, poi, nuovamente attraverso la bocca per 8 secondi, sempre emettendo whoosh. Quando si inspira di nuovo, si inizia un nuovo ciclo di respirazione. Questo schema andrebbe ripetuto 4 volte. Ai principianti si consiglia di solito di cominciare con un ciclo di 4 respiri completi, aumentando gradualmente fino ad arrivare a 8 respiri completi.
Pranayama
In sanscrito prana è il flusso dell'energia vitale nel corpo, ayama si riferisce, invece, all'espansione o al controllo. Il pranayama, dunque, può essere considerato un insieme di tecniche per espandere e regolare il respiro, al fine di migliorare il benessere psicofisico. Suo scopo principale è quello di purificare i canali energetici del corpo e bilanciare l'energia personale corporale e mentale. È anche utilizzato per calmare la mente, favorire la concentrazione e prepararsi alla meditazione profonda. L’antica pratica del pranayama si articola in tre fasi principali. Puraka, o inspirazione, è il momento in cui si inspira consapevolmente aria, assorbendo energia vitale nel corpo. Questo processo non è solo fisico, ma serve anche a nutrire il prana, l'energia vitale, favorendo la rigenerazione e il benessere generale. Nel kumbhaka, o ritenzione del respiro, il prana si diffonde nel corpo e favorisce una maggiore consapevolezza interna.
Ci sono due tipi di kumbhaka: la ritenzione interna dopo l'inspirazione e quella esterna dopo l'espirazione. Entrambe sono utilizzate per stabilizzare l'energia e raggiungere una maggiore calma mentale. La Rechaka, o espirazione, è la fase finale, durante la quale l'aria viene espulsa lentamente e in modo controllato, eliminando le tossine e lasciando spazio a leggerezza e tranquillità. La Nadi Shodhana, o respirazione a narici alternate, è una tecnica usata per purificare i canali energetici e ristabilire l'equilibrio. La Bhastrika, più vigorosa, aumenta l'energia attraverso respirazioni rapide e potenti.
Errori da evitare
Affinché il metodo 4-7-8 risulti efficace, occorre stare attenti ad alcuni possibili passi falsi, soprattutto se non si è ancora pratici. Bisogna fare attenzione, per esempio, a non respirare troppo rapidamente: non si deve avere fretta, bensì si devono rispettare i tempi corretti dei singoli passaggi precedentemente descritti. Se si ha qualche difficoltà, si può cominciare con cicli più brevi per poi aumentare progressivamente.
La respirazione deve essere fluida e rilassata. Quando si trattiene il respiro non si deve avvertire alcun tipo di stress o resistenza. Come anticipato, è importante posizionare correttamente la lingua, accorgimento che aiuta a dirigere l'aria correttamente durante l'espirazione, migliorando l'efficacia del metodo. La costanza fa la differenza: si dovrebbe cercare di praticare il 4-7-8 regolarmente, anche solo una volta al giorno.