Pro e contro dei diversi metodi di cottura
Dai metodi di cottura dipendono non solo la consistenza e il gusto degli alimenti, ma anche la loro qualità nutrizionale, oltre agli aspetti legati alla salute. Ciascuno di essi ha i suoi pro e contro: alcuni preservano meglio i nutrienti, mentre altri possono favorire la formazione di composti indesiderati. Inoltre, se è vero che alcuni alimenti andrebbero consumati crudi per mantenere intatti i loro benefici, come frutta e molte verdure, altri, come patate, cereali e legumi, necessitano della cottura per essere digeribili. Alcuni alimenti, poi, come i pomodori, perdono vitamine con la cottura, ma aumentano la disponibilità di altre sostanze benefiche. Vediamo i principali metodi di cottura, con i loro vantaggi e svantaggi.
Bollitura
La bollitura, che prevede l'immersione del cibo in acqua, è un metodo privo di grassi e non genera sostanze nocive. Tuttavia, bisogna considerare è che il calore distrugge molte vitamine, mentre i sali minerali si disperdono nell’acqua, motivo per cui è consigliabile consumare anche il liquido di cottura, ad esempio in minestre e zuppe. Per i cereali, è meglio utilizzare poca acqua per evitare sprechi di nutrienti.
Cottura al vapore
Cuocere al vapore, grazie all'uso di cestelli o vaporiere elettriche, permette di conservare al meglio le proprietà nutritive degli alimenti senza l'aggiunta di grassi e senza la formazione di sostanze nocive. Tuttavia, alcuni alimenti più duri, come la carne rossa, non sono adatti a questo metodo, perché potrebbero risultare poco cotti.
Vasocottura
La vasocottura è una tecnica di cottura che prevede l’utilizzo di barattoli di vetro ermetici, simili a quelli per le conserve, per cuocere gli alimenti in forno, nel microonde o a bagnomaria sul fornello. Questo metodo preserva al meglio la consistenza e le proprietà nutritive degli ingredienti, esaltandone il sapore senza la necessità di aggiungere grassi. Un procedimento simile è la cottura al cartoccio, particolarmente scenografica ed efficace quando viene realizzata con la carta fata.
Cottura nel wok
Il wok – un tegame di origine asiatica a fondo concavo – è un utensile antico e straordinariamente versatile, la cui forma è rimasta invariata nei secoli. Perfetto per la cottura di carne, pesce e verdure, si presta a diverse tecniche culinarie, come la cottura al salto, la stufatura, l'affumicatura e la cottura al vapore, grazie alla possibilità di sovrapporre cestelli di bambù. Inoltre, la sua struttura semisferica e profonda lo rende ideale anche per la frittura, permettendo di cuocere piccole quantità di cibo con un minimo consumo di olio.
Forno
Il forno consente di cuocere gli alimenti grazie all'irraggiamento del calore, con una distribuzione uniforme nel caso dei modelli ventilati. Richiede poco olio, mantenendo il sapore degli alimenti. Tuttavia, bisogna evitare temperature troppo alte per scongiurare la formazione di composti nocivi, come quelli prodotti dalla bruciatura.
Frittura
La frittura rende i cibi particolarmente gustosi e, se eseguita correttamente, forma una crosticina che trattiene i nutrienti. Tuttavia, se l’olio viene riscaldato eccessivamente, si possono sviluppare sostanze tossiche come l’acroleina. Per ridurre i rischi, è fondamentale scegliere oli adatti ad alte temperature (come olio d'oliva, di arachidi o di girasole alto oleico); evitare di riutilizzare l’olio più volte; friggere a temperature adeguate per evitare l’assorbimento eccessivo di grassi.
Frittura ad aria
La frittura ad aria sfrutta correnti di aria calda ad alta velocità per ottenere una consistenza croccante simile alla frittura tradizionale, ma con pochissimo olio. Sebbene il sapore sia leggermente diverso, questo metodo riduce notevolmente i grassi e le calorie, risultando una scelta più salutare.
Microonde
Il microonde scalda gli alimenti in tempi molto brevi, riducendo la perdita di nutrienti. Nonostante le preoccupazioni legate alle "radiazioni", questo metodo è sicuro: le microonde non sono paragonabili ai raggi X o gamma e non danneggiano il DNA. Tuttavia, non tutti gli alimenti si cuociono in modo uniforme, e pezzi più grandi potrebbero rimanere parzialmente crudi al centro.
Cottura alla griglia
Grigliare i cibi permette di ridurre i grassi, specialmente nelle carni, ma il contatto diretto con alte temperature può generare alcuni composti nocivi legati a un aumento del rischio di tumori. Per limitare questi effetti, è opportuno non eccedere con questa tecnica e accompagnare sempre i cibi grigliati con abbondanti verdure.
Stufatura
La stufatura prevede una lunga cottura a fuoco basso con poca acqua o brodo. Questo metodo rende gli alimenti più digeribili e consente di limitare l'uso di grassi, sebbene spesso si tenda ad aggiungere condimenti per esaltare il sapore. La cottura prolungata, però, può ridurre il contenuto di vitamine sensibili al calore.
Il metodo migliore
Non esiste una cottura perfetta per ogni alimento. La soluzione ideale è variare i metodi di preparazione, bilanciando gusto, praticità e salute. Optare per cotture delicate come il vapore o il forno, ridurre la frittura e integrare cibi crudi quando possibile sono accorgimenti che servono a mantenere una dieta equilibrata.