Roma, 28 ottobre 2023 – Come ogni autunno si torna all'ora solare, detta anche invernale. Nella notte tra sabato 28 e domenica 29 ottobre 2023 dovremo spostare le lancette dell'orologio un'ora indietro: dalle 3 alle 2 di notte. Dormiremo un'ora in più e guadagneremo 60 minuti di luce al mattino, ma le giornate si accorceranno di un'ora la sera, e il buio arriverà prima. In Europa da tempo si discute dell’abolizione del cambio dell’ora solare: in molti sostengono i benefici dell’adozione dell’ora legale durante tutto l’anno. Il cambiamento se da un lato fa risparmiare energia, dall’altro per molti si traduce in maggior fatica, stress e malessere: turbare due volte l'anno l’orologio interno delle persone porta ripercussioni sulla salute. Le principali conseguenze le si osserva nei bambini e negli anziani: questo cambiamento biologico porta a provare una sensazione di maggiore spossatezza, affaticamento, disturbi del sonno i primi giorni, irritabilità e malumore. Per evitare gli effetti del “mini jet lag” e continuare a dormire bene è possibile evitare alcuni errori.
Ecco cosa non fare per dormire bene
Non mangiare poco prima di andare a letto. Evitare le cene abbondanti. Meglio mangiare qualcosa di leggero che aiuti a conciliare il sonno. Non andare a dormire troppo presto ed evitare i sonnellini pomeridiani nei primi giorni Non lavorare fino a tardi, meglio smettere 2 ore prima di coricarsi. Evitare per i primi giorni di cambiamento bevande stimolanti, diminuendo il numero dei caffè. Evitare di fare molto esercizio fisico nelle ultime ore della giornata, in particolare non fare esercizio fisico intenso dopo le 19.00, meglio nelle prime ore del mattino. Evitate l'esposizione serale a dispositivi elettronici e smettere di usare smartphone, televisione, computer che non conciliano il sonno. Non continuare a chiedersi che ora sarebbe se ci fosse ancora l’ora legale. Il vecchio orario non è più valido e non ha senso continuare a fare il confronto, anzi: è controproducente. Se non si sta seguendo una specifica terapia medica meglio evitare l’uso di farmaci per dormire, preferendo rimedi naturali, come la pratica di esercizi di rilassamento, oppure optare per infusi di camomilla, melissa o passiflora. Per prepararsi meglio all’orario invernale non agire all’ultimo minuto, meglio giocare d’anticipo e due/tre giorni prima del cambio, iniziare ad avvicinare gli orari della routine di pasti e riposo con quelli nuovi, in modo che il corpo riesca in modo graduale ad adattarsi.
Chi soffre di più per questo cambiamento dell’ora?
“Si tratta di modifiche che, seppur piccole, vengono vissute da 1 persona su 3 come un mini jet lag che si ripercuote sul proprio benessere. Ne soffre di più chi ha un'alterazione del ritmo sonno-veglia: i ‘gufi’, che preferiscono andare a letto e svegliarsi più tardi e rappresentano circa il 20% della popolazione generale; le ‘allodole’, circa il 10%, abituate a coricarsi e alzarsi presto” spiega gli esperti dell'I.R.R.C.C.S. San Raffaele La regola del ‘3-2-1’ Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all'Università Vita - Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all'IRCCS Ospedale San Raffaele Turro, spiega come minimizzare gli effetti del cambio dell’ora, con la regola del ‘3-2-1’ di M. Safwan Badr, professore e direttore del dipartimento di Medicina interna della Wayne State University School of Medicine di Detroit: Smettere di mangiare 3 ore prima di andare a letto, poiché la digestione può interferire con il sonno. Smettere di lavorare 2 ore prima. Smettere di usare dispositivi elettronici, come tablet, telefoni e computer, 1 ora prima di dormire, per favorire la produzione di melatonina, l'ormone che concilia il sonno.
La regola, può essere applicata in generale in qualunque momento dell’anno e anzi, dovrebbe essere tenuta in considerazione per impostare un corretto ritmo sonno-veglia. Infatti, può consentirci di diversificare il momento in cui si è operativi e quello in cui è importante rallentare per prepararsi a dormire. Dalla letteratura scientifica emerge come chi presenta disturbi del sonno possa essere predisposto a problemi di salute come diabete, obesità, ipertensione, con una possibile compromissione anche di funzioni cognitive come l'attenzione e i tempi di reazione, ma anche sul tono dell’umore, con instabilità e irritabilità. Per stare bene la maggioranza di noi ha bisogno di dormire in media 7 ore.
Come gestire i nuovi orari
Per affrontare al meglio, il cambio dell'ora e i suoi effetti, secondo gli esperti di Guidapsicologi.it, la cosa migliore è adattarsi mantenendo il controllo dell’orario come elemento principale di riferimento, ovvero: se i bambini vanno regolarmente a letto alle 21.00, bisogna continuare a farlo con il nuovo orario, in modo che il tempo stesso sia l'elemento che aiuta a mantenere il controllo. Utile quindi continuare a mangiare alla stessa ora, e fare tutte le attività con il riferimento temporale aggiornato per aiutare il cervello a superare più rapidamente i sintomi del disagio. L’ora solare resterà in vigore fino a domenica 31 marzo 2024, quando si passerà di nuovo all’ora legale, detta anche ora estiva.