In forma sugli sci: l’alimentazione è importante. Pasti energetici, ma senza rimanere appesantiti
Prima di infilare sci e scarponi è bene ricordarsi che, così come un’adeguata preparazione fisica, una corretta alimentazione è fondamentale. La dieta deve essere equilibrata ed energetica e deve tenere conto non solo del dispendio calorico e dello sforzo fisico ma anche delle temperature rigide e dell’altitudine. Innanzitutto, sfatiamo i luoghi comuni e gli errori a tavola che rovinano le performance. Primo tra tutti, abbuffarsi nei rifugi di salumi, salsicce, piatti iperconditi, birra e dolci, accompagnati da un bel grappino finale.
La dieta deve apportare l’energia necessaria nel rispetto delle percentuali dei macronutrienti, ovvero il 55-65% delle calorie deve provenire di carboidrati, il 30% circa dai grassi e il 10-12% dalle proteine. Altro errore, non bere. Compiere uno sforzo fisico in un ambiente freddo, induce una scarsa sudorazione, ma, parallelamente, il clima rigido e l’altitudine comportano una maggiore perdita di acqua attraverso le urine e l’aria espirata. Attenzione anche all’alcool, non protegge dal freddo.
La sensazione di calore che si avverte appena lo si beve è una reazione effimera dagli effetti negativi. Alla vasodilatazione iniziale segue una vasocostrizione che peggiora la sensazione di freddo. Inoltre, lo sci richiede lucidità e gli alcoolici influenzano la prontezza di riflessi. Cosa mangiare quindi sulla neve? La colazione deve essere abbondante, ma leggera e digeribile, a base principalmente di carboidrati complessi.
Perfetti biscotti, fette biscottate con miele o marmellate e uno yogurt magro alla frutta. Lo spuntino a metà mattina dovrà assicurare energia immediata e fino a pranzo. Qualche quadretto di cioccolato fondente con un po’ di pane, oppure un frutto o dei crackers sono il top. A pranzo, bisogna valutare se nel pomeriggio si scia o no. Nel primo caso, via libera a un primo non abbondante e leggero seguito da una porzione di carne magra (oppure prosciutto crudo o bresaola), con pane, frutta e caffè. Se, invece, si sta in relax, si può consumare un piatto unico come pasta al ragù di carne magra, oppure una zuppa con verdure e cereali.
Se siamo ancora sulle piste lo spuntino del pomeriggio replicherà quello del mattino, se, invece, ci si riposa, una cioccolata calda oppure un tè o un cappuccino con frutta o biscotti sono l’ideale per ritemprarsi dalla fatiche mattutine. La cena in vacanza diventa il pasto principale, ma questo non significa abbuffarsi. Un primo piatto caldo con un secondo di carne o pesce e un contorno di verdure sono perfetti. Ci si può anche concedere un bicchiere di vino e un dolce (piccolo), evitando però salse e intingoli.