Come affrontare il cambio dell'ora
La primavera è sinonimo di cambiamento, non solo per quanto riguarda la luce, ma anche l’orario. Nella notte tra il 29 e il 30 marzo 2025 scatta l’ora legale in Italia: si tratta di una modifica che può avere un impatto profondo sul bioritmo, che alcuni potranno percepire in modo più sensibile.
Il cambio dell’ora, sia in primavera con l’ora legale, sia in autunno con il ritorno all’ora solare, può influire sul benessere psicofisico. Sebbene si tratti di un semplice spostamento di 60 minuti, numerosi studi dimostrano che il nostro orologio biologico non si adatta istantaneamente, portando a disturbi del sonno, cali di concentrazione e variazioni nell’umore. Ecco alcune strategie per affrontare al meglio la primavera e i suoi cambiamenti.
Il risveglio: come iniziare la giornata con energia
Secondo la ricerca di Till Roenneberg, esperto di cronobiologia all’Università Ludwig Maximilian di Monaco, il ritmo circadiano segue l’alternanza naturale di luce e buio: anche la minima alterazione è in grado di influenzare il ciclo sonno-veglia. Come emerge da uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine il passaggio all’ora legale aumenta il rischio di insonnia e affaticamento nei giorni successivi, mentre il ritorno all’ora solare può portare a sonnolenza diurna.
Uno degli accorgimenti che può contribuire a stabilizzare il ritmo interno è la presenza dei nostri riti quotidiani: mantenere una routine mattutina costante aiuterà ad adattarsi al cambio dell’ora. Esporsi alla luce naturale appena svegli è una delle strategie più efficaci per sincronizzare il ritmo circadiano. La luce solare stimola la produzione di cortisolo, l’ormone che ci aiuta a sentirci attivi, e inibisce la melatonina, favorendo uno stato di veglia.
Come sottolineato dal National Institute of General Medical Sciences, l’attività fisica nelle prime ore del mattino contribuisce alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Non è necessario un allenamento intenso: una passeggiata di 15-20 minuti all’aperto può essere sufficiente per ridurre la sensazione di stanchezza legata al cambio d’orario. Introdurre una breve passeggiata, per esempio negli spostamenti verso il lavoro, potrebbe essere un’ottima nuova abitudine e permetterci di apprezzare il nuovo tempo primaverile, fra le prime fioriture, i profumi nell’aria e la luce del sole del mattino.
Anche la colazione gioca un ruolo importante. Consumare cibi ricchi di proteine e fibre aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando il senso di affaticamento. Al contrario, una colazione troppo zuccherata può accentuare i cali energetici nel corso della mattinata. Sì a tè, spremute, centrifugati e succhi di frutta naturali da preparare al momento, accompagnati da avena, ricchissima di proprietà, e cereali integrali.
La gestione dell’energia durante il giorno
Durante la giornata, per adattarsi meglio al nuovo orario è fondamentale rispettare alcune abitudini che favoriscano l’equilibrio tra attività e riposo. Un consiglio utile è ridurre il consumo di caffeina nel pomeriggio, poiché può interferire con la qualità del sonno serale.
Un altro elemento importante è la gestione delle pause: concedersi il riposo di cui abbiamo bisogno aiuta memoria, concentrazione e calma mentale. Studi dell’Università di Harvard sottolineano l’importanza del power nap, il breve sonnellino pomeridiano di massimo 20 minuti, in grado di migliorare le capacità cognitive senza compromettere il sonno notturno. Se il cambio d’ora ha causato stanchezza, una pausa di questo tipo aiuta a mantenere la lucidità mentale.
Il rito della sera: prepararsi al riposo in modo naturale
Per affrontare il cambio dell’ora senza stress è fondamentale adottare una routine serale che favorisca il rilassamento. La produzione di melatonina, l’ormone del sonno, è regolata dall’oscurità: ridurre l’esposizione alla luce blu degli schermi almeno un’ora prima di coricarsi contribuisce a migliorare la qualità del riposo. Meglio un libro, una passeggiata o un hobby ricreativo anziché le ultime mail da rivedere o il classico film: approfittare delle serate di primavera per una passeggiata aiuterà il sonno e il relax anche dal punto di vista muscolare. Non dimentichiamo qualche minuto da dedicare allo stretching e alla meditazione.
Le ricerche del neuroscienziato Matthew Walker, autore di “Why We Sleep”, dimostrano che creare un rituale della buona notte, come leggere un libro o praticare tecniche di rilassamento, aiuta il cervello a comprendere che è arrivato il momento di dormire.
Come anticipare il cambio d’orario per ridurre lo stress
Un metodo efficace per minimizzare l’impatto del cambio dell’ora è prepararsi gradualmente nei giorni precedenti. Secondo gli esperti della American Academy of Sleep Medicine, anticipare o posticipare l’orario in cui si va a dormire di 15 minuti al giorno può ridurre lo stress dell’adattamento. Anche regolare i pasti secondo il nuovo orario può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano.
Sempre più studi stanno dimostrando che il nostro microbiota intestinale ha un proprio ritmo circadiano e che i cambi di orario possono alterarlo. I ricercatori della University of California hanno scoperto che le persone che subiscono frequenti variazioni nei ritmi di sonno-veglia (ad esempio, chi viaggia spesso tra fusi orari) tendono a sviluppare una flora intestinale meno equilibrata. Questo può portare a una digestione meno efficiente e a un impatto negativo sull’umore e sull’energia.
Fare attenzione all’alimentazione nei giorni successivi al cambio d’ora, prediligendo cibi ricchi di fibre e probiotici (come yogurt naturale e kefir), potrebbe essere un’aggiunta utile per chi soffre di disturbi digestivi o spossatezza.
Oltre ai rituali della sera, può essere utile integrare qualche minuto di respirazione consapevole o meditazione. Tecniche come il 4-7-8 breathing (inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi, espirare lentamente per 8 secondi) hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la qualità del sonno.
Secondo uno studio dell’Harvard Medical School, infatti, praticare mindfulness o esercizi di rilassamento per 10-15 minuti prima di dormire può realmente fare la differenza e accelerare l’adattamento al cambio d’ora migliorando il riposo notturno.