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Roma, 25 ottobre 2018 - Si accorciano le giornate, si avvicina l’inverno e così il cambio ora di ottobre 2018. Nella notte tra sabato 27 ottobre e domenica 28, alle ore 3 precise, gli orologi saranno riposizionati indietro di 60 minuti. Torna l’ora solare, e dovremo sintonizzare l’organismo secondo questi bioritmi. Per effetto del cambiamento la luce del mattino ci verrà incontro in anticipo, la sera invece il sole tramonterà prima. L’organismo ne esce disorientato come nel jet lag, lo stordimento che si sperimenta in aereo, nei voli a lungo raggio, quando c’è spostamento del fuso orario. Di sicuro, in questo fine settimana, potremo riposare un’ora in più.
RIEQUILIBRIO Uno degli effetti del cambio dell’ora riguarda l’alternanza sonno veglia. Entra in gioco uno squilibrio tra ormoni: melatonina e serotonina da una parte, adrenalina e dopamina dall’altra. Per rimettersi in carreggiata occorre adottare comportamenti a costo zero che rimettono ordine in questo concerto di sostanze chimiche attraverso la dieta, l’attività fisica e le buone abitudini. Ma cosa possiamo fare per vincere il jet lag? Vediamo i consigli di Carla Lertola, medico pratico, specialista in Scienze dell’alimentazione.
1. DIETETICA Soprattutto di sera è bene mantenersi leggeri, mettere nel piatto semi e frutta secca, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure, legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati. Sconsigliati la sera i pasti impegnativi, cibi che richiedono lunga masticazione, tipo carni rosse fibrose, seppie, calamari, polipi. Mettiamo da parte le razioni abbondanti, compresa la pizza che ‘fa volume’. Grassi e proteine, oltre a causare difficoltà di digestione, se abbinati a alcool e fumo, diminuiscono la produzione di serotonina (ormone del buonumore) aumentando quella di adrenalina, il che significa sonno agitato e compromesso.
2. ORARI Rispetta gli orari nel corso della giornata, la cena almeno tre ore prima di coricarsi. La mancanza di regolarità può influenzare e modificare il ritmo circadiano che controlla il ciclo orario di liberazione dei vari ormoni, tra cui quelli che regolano il ritmo sonno/veglia. Quando sei a letto, anche se non riesci ad addormentarti, evita di accendere la luce, resta in posizione orizzontale, l'organismo deve essere rieducato e in qualche modo costretto, si adeguerà prima ai nuovi orari.
3. SCONNESSIONE Spegnere i dispositivi (schermi e cuffie) in camera da letto. Spegni la televisione, evita di lavorare o navigare al computer quando è tardi, smetti di consultare tablet e cellulari. La luce bluastra sui display può inibire il rilascio di melatonina e rendere più difficile l’addormentamento, disturbando il sonno in qualità e durata, conclude la dottoressa Lertola. I programmi moderni permettono di attenuare lo spettro luminoso blu che induce insonnia.
CURIOSITÀ L’idea di spostare le lancette dell’orologio per sfruttare le ore di luce estive è stata definitivamente adottata in Italia con una legge del 1965, in un periodo in cui il fabbisogno energetico aumentava di continuo. In generale, i Paesi della fascia tropicale non adottano l’ora legale, in quanto la variazione delle ore di luce durante l’arco dell’anno. Nell’emisfero australe, essendo le stagioni invertite rispetto all’emisfero boreale, anche l’ora legale segue un calendario invertito: in Australia è in vigore da ottobre a fine marzo, mentre in Brasile si va dalla terza domenica di ottobre alla terza domenica di febbraio. In Russia il cambio dell’ora è stato abolito nel 2011 e presto potrebbe cessare anche in Italia, forse sarà l’ultima volta che mettiamo avanti e indietro le lancette dell’orologio. La Commissione Europea ha proposto infatti di mettere fine all’altalena dell’ora legale.