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Roma, 5 maggio 2018 - Primavera, è il momento di togliere qualche chilo di troppo tra i tanti che abbiamo preso negli ultimi mesi. La bella stagione ci sta aspettando, siamo ancora in tempo per fare i muscoli e smaltire le calorie. Ecco cinque sane abitudini che con un pò di sforzo potrebbero essere adottate: mangiare in modo sano, tenere il peso sotto controllo, fare sport con regolarità mezz’ora al giorno, moderare i consumi di alcol, per i fumatori smettere di accendere sigarette o passare al tabacco riscaldato che non brucia, quello a rischio ridotto. Ed ecco cinque passi per perdere peso senza soffrire.
1 - Rispolveriamo la bilancia. Spesso perdiamo di vista l’implacabile legge di gravità. Torniamo dunque laddove avevamo lasciato la bilancia, pesiamoci anche senza vestiti addosso, e annotiamo il responso implacabile sul taccuino. Niente paura. Sarà un modo per prendere coscienza del nostro corpo. Prendiamo un metro da sarta, oppure di quelli che troviamo nei negozi di arredamento tipo Ikea con le tacche dei centrimetri incise su una striscia di carta, e misuriamo la circonferenza alla cintura, il giro vita. Anche questo è un parametro che conta. Annotiamo nel taccuino e prepariamoci a tornare periodicamente a misurare peso corpore dimensioni del giro vita. Avremo un punto di partenza e una cognizione dei progressi da compiere.
2 - Proviamo a eseguire qualche esercizio fisico con il contapassi. Chi cerca di perdere peso in poche mosse e fatica nell’impresa si muove poco. Cambiare stile di vita attraverso l’attività fisica è un problema per chi la ginnastica normalmente non la fa. Allora proviamo a riprendere a camminare in casa, proviamo a uscire fuori e camminare, anche a orari insoliti. Una volta tornati a casa, proviamo a fare qualche gesto spontaneo tipo ginnastica per gli addominali. A volte la muscolatura dell’addome perde tono, e questo provoca una dilatazione viscerale. Ripristinando il tono dei muscoli retti della parete addominale, con movimenti coerenti e atti respiratori, iniziamo a contenere una pancia straripante, e verifichiamo tra qualche giorno i risultati al giro vita, sempre con il metro.
3 - Eliminiamo il nostro piatto forte. A volte basta ridurre il vino, il pane o qualche altro alimento goloso che ci accompagna nell’arco della giornata per sgonfiarsi un po’. A volte mi sforzo di mangiare insalata o verdura cruda a inizio pasto, un sacrificio che aiuta a lenire i morsi della fame, e che possiamo provare tutti almeno una o due volte alla settimana. Proviamo a evitare di mangiare per abitudine o per scacciare il nervoso e concentriamoci qualche istante tipo meditazione prima di iniziare a ingurgitare. Prendiamo nota sul taccuino anche di queste piccole azioni quotidiane che aiutano, in questo modo è possibile prendere coscienza dei nostri limiti e cercare di resistere alle tentazioni. Una volta sembrava un’eresia bere caffè o tè senza zucchero, ma quando sono al bar (che sia cappuccino, espresso o macchiato) capita di addentare un biscotto, un croissant o un prodotto da forno, per questo evito di aprire la bustina dello zucchero, il gusto dolce è già compreso in quello che mangio. Idem si può fare con il sale, evitiamo le aggiunte, spesso le pietanze sono già saporite per conto loro.
4 - Ridurre la quota di grassi. Adulti e bambini dovrebbero avere una dieta in cui le calorie ottenute dai grassi saturi, quelli contenuti ad esempio nella carne o nel latte, siano meno del 10%, e meno dell’1% quelle dagli acidi grassi trans, il tipo più dannoso per la salute. Lo affermano le nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) secondo cui questi grassi dovrebbero essere sostituiti da quelli polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extra vergine di oliva. I legami tra acidi grassi, sia saturi che trans, e malattie cardiovascolari sono dimostrati. Questa è la prima volta che l’Oms pubblica un documento sull’argomento. Un’altra raccomandazione è di sostituire i grassi saturi con quelli polinsaturi, più salutari.
5 - Scegliere i momenti migliori per mangiare. Quali sono i momenti migliori in cui mangiare, e quali, invece, le fasce temporali in cui rimanere lontano dal cibo? Alcune ricerche suggeriscono che è meglio evitare il cibo per almeno 3-4 ore prima di andare a coricarsi la sera, e 1-2 ore dopo il risveglio. Questo significa avere una finestra di 10-12 ore al giorno entro cui mangiare (se consideriamo che una persona dorme in media 7 ore), escludendo le altre fasce. Nuovi studi saranno necessari per confermare queste indicazioni, emerse al Campus IFOM-IEO di Milano promosso dalla Fondazione IBSA di Lugano, durante la relazione di Satchidananda Panda, professore presso il Salk Institute-Regulatory Biology Laboratory di La Jolla (California). Partner dell’incontro erano l’Istituto Europeo di Oncologia, il Progetto SmartFood e la Food Bank in Oncology.