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Se abbiamo bisogno di fortificare le ossa, i denti, i muscoli e i nervi, è opportuno che la nostra dieta preveda una serie di alimenti particolarmente ricchi di calcio. Niente panico, perché ce ne sono per tutti i gusti e per tutti i regimi alimentari, compresi quelli vegani e vegetariani.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALCIO
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è assolutamente essenziale per la sua salute. Il suo fabbisogno cambia a seconda dell'età di una persona, del suo peso e del suo sesso. In media, quello di un adulto si aggira attorno agli 800-1000 milligrammi al giorno.
FORMAGGI, LATTE E YOGURT
Se siamo intolleranti al lattosio, allora è meglio assumere con parsimonia formaggi, latte e yogurt. Si tratta però di alimenti molto ricchi di calcio: una tazza di latte, per esempio, contiene circa un terzo del nostro fabbisogno giornaliero, mentre un vasetto di yogurt offre una percentuale leggermente minore, ma ha il vantaggio aggiuntivo di essere particolarmente benefico per la flora intestinale.
FAGIOLI E LEGUMI
Questo è il paradiso per gli intolleranti ai latticini e per i vegani: la varietà è assicurata, e variare è sempre un bene, mentre l'apporto medio è piuttosto elevato. Dipende ovviamente dal tipo di alimento che assumiamo, ma se vogliamo fare il pieno di calcio possiamo serenamente rivolgerci ai fagioli nani, ai fagioli mung (originari dell'India) oppure ai ceci.
LA SOIA
Semi di soia, latte di soia e tofu sono considerati a ragione un'eccellente alternativa al latte e al formaggio, e ormai si trovano facilmente in quasi tutti i supermercati. I semi di soia, in particolare, sono un autentico scrigno: cento grammi cotti senza sale contengono circa cento milligrammi di calcio.
IL PESCE
Salmone e sardine sono i due punti di riferimento quando si parla di un regime alimentare ricco di calcio. Un consiglio aggiuntivo è quello di non trascurare le lische: se per esempio la nostra ricetta prevede di frullare il pesce, allora possiamo sminuzzarle insieme alla polpa, aumentando in questo modo l'apporto di minerali.
VEGETALI A FOGLIA VERDE
Cavoli, spinaci e broccoli sono obbligatori nella lista della spesa dei vegani, perché non rappresentano uno strappo alla regola del loro regime alimentare e garantiscono un ottimo apporto di calcio. E a proposito di alimenti verdi, molte alghe sono un valido ingrediente nella cucina vegana e in quella macrobiotica.
FRUTTA SECCA
Stiamo parlando di tutta la frutta secca, dall'uvetta in poi, ma anche delle nocciole, delle mandorle, dei pinoli e compagnia bella: alimenti ricchi di calcio e che si prestano a essere spiluccati da soli, come spuntino, ma anche a essere mescolati per esempio con lo yogurt o in un'insalata di spinaci e fagioli.
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