Da sinistra Luigi Fontana e Franco Berrino
Milano, 9 aprile 2017 - Bastano dieci minuti di attività fisica intensa per vincere la pigrizia e proteggere le nostre arterie, il segreto consiste nell’alternare uno sforzo intenso a momenti di recupero. E quando viene il fiatone è segno che dobbiamo rallentare o fermarci. Studiosi della McMaster University in Canada, e i loro colleghi della Wake Forest, negli Usa, hanno indagato il fenomeno. La ricerca americana si è concentrata sui bambini con problemi di obesità e vita sedentaria. I medici hanno preso ai ragazzini le misure della circonferenza della vita, i valori della pressione, glicemia, colesterolo e trigliceridi, praticamente le stesse analisi che vengono fatte agli adulti.
Si è visto che i giovani che praticano attività fisica intensa anche di breve durata, migliorano i livelli di insulina, collegati al rischio diabete e della sindrome metabolica, e raggiungono il peso forma. In Italia Franco Berrino, epidemiologo, Istituto dei Tumori di Milano, e Luigi Fontana docente all’Università di Brescia e alla Washington University. , hanno acceso i riflettori su questi temi nel best seller La Grande Via (Mondadori, 2017), da settimane nella top ten de Il piacere della lettura. Gli autori sono due medici che hanno dato un importante contributo alla ricerca sulle cause, sulla prevenzione e sulla prognosi delle malattie croniche e sullo stile di vita che influenza la longevità. Berrino è stato recentemente ospite di Bruno Vespa a ‘Porta a Porta’.
Corse in bicicletta e camminate a passo svelto, ginnastica in acqua e danza, giochi di squadra e allenamenti: sono ideali per ridurre il rischio cardiovascolare e tumorale. L’attività di tipo anaerobico o di resistenza è fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi o per mantenere massa muscolare. Ci sono poi esercizi per ridurre la rigidità articolare, migliorare l’equilibrio e la postura. Ricordiamo però che per perdere peso l’attività aerobica di bassa intensità con frequenza cardiaca costante è migliore di quella ad alta frequenza cardiaca. Per bruciare grasso occorre allenarsi almeno 3-5 volte alla settimana con esercizi aerobici di un livello equivalente a quello della camminata di 45 minuti a passo veloce.
Gli esempi non mancano. Se vogliamo misurare i benefici dell’esercizio fisico aerobico o cardiovascolare monitoriamo i battiti del cuore con un cardiofrequenzimetro, e portiamoli al 68-80% della frequenza massima. La frequenza cardiaca massima teorica di una donna di 40 anni è 180 battiti al minuto, se questa cammina a passo veloce o corre lentamente mantenendo la frequenza cardiaca tra 122 e 144 battiti al minuto consumerà prevalentemente grasso.
L’Oms raccomanda di percorrere diecimila passi al giorno a velocità moderata per mantenersi in forma. Ora sappiamo che uno sforzo intenso di 10 minuti (una partitella a calcio, una corsa veloce, una sessione di ginnastica in piscina, un ballo di gruppo) completano l’opera. Ecco perché alternare sport intenso a sport più moderato in primavera potrebbe essere la soluzione migliore per una vita sana.